Lågkolhydratdieter hindrar muskeltillväxt och prestanda, enligt en vetenskaplig granskning

Kolhydrater har länge demoniserats i den välbefinnande världen och från och med 2022, 14% av amerikanerna följde en ketogen eller lågkolhydratdiet .

Det finns dock ökande bevis som visar att kolhydrater (särskilt De med ett lågt glykemiskt index ) är viktiga för idrottare och de som vill bygga mager muskler.

Här är vad forskning antyder om nackdelarna med att gå lågkolhydrat.

Lågkolhydratdieter kan störa muskeltillväxt och prestanda

En  granskningsstudie publicerad i Aktuell åsikt i klinisk näring och metabolisk vård Analyserad forskning om ketogena dieter, lågkolhydratdieter, viktminskning, insulinreglering, muskelbildning, uthållighetsövning och mer.

Det är en omfattande sammanfattning av vad vi vet om skärningspunkten mellan lågkolhydratdieter och muskelvinster.

Granskningen antyder att begränsande kolhydrater kan öka proteinoxidationen och därmed begränsa tillgängligheten av essentiella aminosyror - som är nödvändiga för att stimulera optimal muskelproteinsyntes och främja återhämtning. 

Författare noterar att hålla jämna steg med en lågkolhydratdiet (mat färre än 130 gram kolhydrater 1  eller mindre än 26% av de totala kalorierna från kolhydrater per dag) i åtta till 12 veckor kan ytterligare begränsa väsentliga processer som påverkar tillväxten av muskelceller - specifikt i fallet med anaeroba övningar som tyngdlyftning.

Med andra ord kan allvarlig kolhydratbegränsning vara skadlig för de som regelbundet utför högintensiv träning-särskilt när de fortsatte utöver en vecka eller två. 

5 augusti tecken

Detta sägs, Efter en ketogen diet Kan vara oerhört fördelaktigt för vissa människor. Forskning visar att detta lågkolhydratätningsmönster kan hjälpa Minska anfallsfrekvensen hos personer med epilepsi och Förbättra viktiga markörer för metabolisk hälsa när de följs i sex till 12 månader 2 .

Så det finns verkligen ett fall för att gå keto under vissa omständigheter; Det är bara inte en lösning i en storlek-passning (som alla ätplan, verkligen). 

3 Tips om hemmuskelbyggnad

I stället för att starkt begränsa ett makronäringsämne antyder denna översyn att vi kan överväga att ta en mer mat-inclusive-strategi att bygga styrka. Vissa kolhydrater kan spela en nyckelroll i muskelmassa och allmän hälsa.

Vill du bygga muskler men inte säker på var du ska börja? Tänk på dessa starttips: 

Håll proteinet prioriterat

Medan protein är det inte endast Makronäringsämne du bör fokusera på för muskelförstärkning, det är fortfarande högt på listan.

Det rekommenderade dietbidraget för stillasittande vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag - men aktiva människor bör få mycket mer.

I stället skjut för  1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt , prioritering av protein hög i leucin —En aminosyra som är nödvändig för muskelbyggnad.

Läs mer: 16 enkla sätt att äta mer protein + hur mycket du behöver dagligen

Gå till komplexa kolhydrater

För att hålla din energi uppe, koppla ihop ditt protein med komplexa kolhydrater. 'Komplexa kolhydrater i frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter ger dig den energi som krävs för ansträngande träning, medan protein hjälper till att reparera och bygga muskler,' certifierad holistisk näringsläkare Adam Meyer tidigare skrev på MindbodyGreen . Att kombinera de två makronäringsämnena är också fördelaktigt för blodsockerstabilisering 3 .

Lär dig mer om de hälsosammaste kolhydraterna att nå här .

nummer 626

Inkorporera styrketräning om du inte redan är

Om du vill bygga muskler vill du Starta styrketräning, Fokusera på att öka mängden vikt som du lyfter över tid för att fortsätta att sätta tillräcklig spänning på dina muskler.

Kom igång: Den enda guiden för styrketräning du någonsin behöver (med 33 övningar)

Nu behöver inte viktlyftning vara din enda träningsform. Om du tycker om att gå på körningar, håll dem på dagordningen. Om du är en hängiven yogaklassdeltagare, fortsätt. Rörelse är rörelse, och även om styrketräning kan vara mest fördelaktig för att bygga muskler, diskuterar det inte fördelarna med andra former av träning - särskilt om de ger dig glädje. 

Takeaway

En ny granskningsstudie tyder på att en lågkolhydratdiet kan påverka muskelutvecklingen negativt och anaerob prestanda, vilket gör det till ett mindre än idealiskt val för de flesta idrottare.

Men lågkolhydratprotokoll kan vara till hjälp för vissa individer, så det är viktigt att konsultera din läkare innan du överväger förändringar i ditt ätmönster.

Här, mer om förhållandet mellan proteinintag och muskelbyggnad om du vill dyka djupare .