Stegen jag tar för att lindra muskelspasmer i axlarna och nacken

Avslappnad  är inte ett ord jag räcker till när jag beskriver mig själv. Oavsett om jag försöker sjunka in i en  Savasana -pose  Eller bosätta sig i att skriva en artikel, att släppa spänningar har alltid varit en kamp för mig. Jag trodde min regelbundna övning,  magnesiumtillskott  Före sängen, och (naturligtvis) var det tillräckligt för att lugna mitt sinne och muskler att arbeta med min mentala hälsa. Men jag underskattade allvarligt det fysiska trycket som min kropp var varaktig - specifikt, mina dåliga axlar och  hals . 

Jag fick tack och lov ett välbehövligt väckarklocka, återställning och handlingsplan för att hjälpa mina arga muskler att slappna av. Och om du ofta hittar dina axlar som är kramade eller hållna mot dina öron, är dessa fysiska terapistgodkända tips också för dig.

Vad orsakar trånga axlar? 

'En anledning till att någon kan känna sig snäv beror på kramp - där muskelvävnad har blivit skyddad och ovillig att slappna av från att bli överarbetad,' säger Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC . 

Åh pojke, Föll jag in i den kategorin. År med dålig hållning (en nackdel med fjärrarbetet), otillräcklig återhämtning från träning och stress hade mina övre fällor och levatorer (musklerna på sidan av nacken) som arbetade mer än deras rättvisa andel.

Dessa områden kändes inte bara, utan min rörelseområde var så begränsad att jag inte kunde röra mig med lätthet. Blatt noterar också att täthet kan uppstå om muskelvävnad inte ofta skjuts till sin fulla förlängda position, vilket är vanligare för människor med stillasittande beteende och begränsad fysisk aktivitet. Så när jag tränade, fick jag troligen inte ut det mesta av mina träningspass eftersom det är viktigt att sträcka sig genom ditt fulla rörelseområde för Byggstyrka och stabilitet . 

Så det är verkligen ett dubbelkantigt svärd: muskeltäthet kan begränsa rörelsesområdet och att inte röra sig genom ditt fulla rörelseområde kan leda till täthet.

63 nummer

Hur man släpper axelspänning

Det här är flera hemma-sträckor och övningar som kan lindra spänningar eller till och med förhindra täthet om du befinner dig krullad över ett skrivbord (som jag), slak i en bil eller styv som bräde från stress: 

1. Sidoing-liggande stamrotationer: Dessa är bra för riktad rygg rörlighet, särskilt din övre rygg. 'Ligga på din sida med knäna böjda och armarna utsträckta framför din kropp,' säger Blatt. 'Nå långsamt din övre arm bakom dig och vrid överkroppen medan du roterar längs ryggraden och vrid huvudet med handen.' Medan du är i den här posen, försök att slappna av, andas försiktigt och håll i 20-30 sekunder. Slutför detta på varje sida två till tre gånger minst en gång om dagen. 
2. Axelblad pressar: 'Sitt först eller stå med bra hållning , 'Instruerar Blatt.' Pressa sedan axelbladen tillbaka och ner (som om du försöker klämma en penna) och hålla i fem sekunder och upprepa fem gånger. 'Denna övning kan göras så många som fem gånger om dagen. Jag börjar med att göra det två gånger om dagen - en på morgonen och en före sängen för att komma i vanan och kommer förhoppningsvis att bygga vidare därifrån. 
3. Axel t's: För den här börjar du med att hålla en gummiband Framför bröstet med armarna helt utsträckta (så det finns ingen sväng i armbågarna). Dra sedan ihop armarna och mot sidan medan du engagerar axelbladen tillbaka och ner. För denna övning rekommenderar Blatt att göra tre uppsättningar på 10, två eller tre gånger i veckan.

Vad händer när behandlingen hemma inte är tillräckligt? 

Om du känner dig kroniskt tät och ingen mängd träning eller stretching tar en belastning av axlarna, kan andra terapier vara oerhört hjälpsamma i återställning din baslinje. 

För mig inkluderade detta massage och koppning För att förbättra blodflödet till de delar av mina muskler som i princip var inlåsta. Tillräckligt och effektivt blodflöde 1 är avgörande för optimal muskelfunktion. Blod bär näringsämnen och syre till vävnader och hjälper till att svepa metaboliskt avfall (det är skadligt för muskeln) bort. Så begränsat blodflöde hindrar muskelhälsa. 

Massage Terapi är en tryckteknik för att manuellt bryta upp vidhäftningar i fascien till Lindra spasmer 2 . Kupning är en kompletterande dekompressionsteknik. 

'De koppning har samma mål som massagen - bryter isär fascia - men genom att manipulera vävnaden på motsatt sätt, med sug, säger Blatt. 

Kopparna placerades på mina muskelutlösarpunkter, som tenderar att vara de mest nedbundna områdena i muskelvävnad. Jag var tveksam till att ge denna behandling en gång och var (inte chockerande) som spände upp i förväg vid tanken på obehag. Även om jag satt kvar med några ganska snygga ärr som varade i nio dagar, dammsugade kopparna effektivt upp mitt muskulära röra. Naturligtvis kände jag en enorm våg av lättnad.

Min plan går framåt

Optimering av muskelhälsa har varit högst upp för mig i år. Jag höjde mitt proteinintag till 100 gram per dag .

Jag började också ta MindBodyGreen för att förbättra mina muskelförråd av denna energisättande förening såväl som min mental motståndskraft .* (Damer, det är ett tillägg du definitivt borde Överväg att lägga till din rutin .

Nu är det dags att lägga till de dagliga sträckorna och övningarna för att ta hand om mina mest överarbetade (och glömda) muskler. 

skorpion pengar omfattning com

Tending till dessa muskler hjälper inte bara min hållning Och förbättra mitt rörelseutbud (och därför mina träningspass) men också mitt humör. Visar sig och känner fysiskt avslappnad Hjälper mig att känna mig mentalt avslappnad.

SLÄKT : Kreatintillskott kan gynna kvinnor mer än män - här är varför

Takeaway 

Rycka inte bort trånga axlar som ett förbipasserande problem. För om du inte gör något åt ​​det, kommer det smygt att förvandlas till något långsiktigt som det gjorde med mig. I dessa fall kan något mer drastiskt - som massage och koppning - vara fördelaktigt för att anpassa den blockerade fascien. 

Annars tar du 10 minuter av din dag för rörelser som motverkar din typisk slouchiness kan göra underverk för att lindra den tätheten eller förhindra den helt.