Stegen jag tar för att lindra muskelspasmer i mina axlar och nacke

Avslappnad är inte ett ord jag sträcker mig efter när jag beskriver mig själv. Oavsett om jag försöker sjunka in i en savasana pose eller sätta sig in i att skriva en artikel, att släppa spänningen har alltid varit en kamp för mig. Jag trodde att min vanliga träning, magnesiumtillskott före sänggåendet, och (naturligtvis) att arbeta med min mentala hälsa var tillräckligt för att lugna mitt sinne och muskler. Men jag underskattade kraftigt det fysiska trycket som min kropp utstod – särskilt mina stackars axlar och nacke .

Jag fick tack och lov en välbehövlig väckarklocka, återställning och handlingsplan för att hjälpa mina arga muskler att slappna av. (Och om du ofta tycker att dina axlar är böjda eller hålls mot öronen, är dessa fysioterapeutgodkända tips också för dig.)

Vad orsakar strama axlar?

'En anledning till att någon kan känna sig trång beror på spasm - där muskelvävnad har blivit bevakad och ovillig att slappna av från att vara överansträngd', säger Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC .

Och åh pojke, hamnade jag i den kategorin. År av dålig hållning (en nackdel med distansarbete), otillräcklig återhämtning från träning och stress fick mina övre fällor och levatorer (musklerna på sidan av nacken) att arbeta mer än sin beskärda del.

Inte bara kändes dessa områden trånga, utan min rörelseomfång var så begränsad att jag inte kunde röra mig med lätthet. Blatt noterar också att stramhet kan uppstå om muskelvävnad inte ofta trycks till sin helt förlängda position, vilket är vanligare för personer med stillasittande beteende och begränsad fysisk aktivitet. Så när jag tränade fick jag förmodligen inte ut det mesta av mina träningspass eftersom det är viktigt att sträcka sig genom hela rörelseområdet för bygga styrka och stabilitet .

25 mars födelsedag personlighet

Så det är verkligen ett tveeggat svärd: muskelspänning kan begränsa rörelseomfånget och att inte röra sig genom hela rörelseområdet kan leda till täthet.

Hur man släpper axelspänningar

Så hur bekämpar du detta? Det här är flera hemmasträckningar och övningar som kan lindra spänningar eller till och med förhindra täthet om du hittar dig själv hoprullad över ett skrivbord (som jag), nedsänkt i en bil eller stel som en bräda av stress:

1. Sidoliggande bålrotationer: Dessa är bra för riktad ryggrörlighet, särskilt din övre rygg. 'Lägg dig på sidan med böjda knän och armarna utsträckta framför kroppen', säger Blatt. 'Räck långsamt din överarm bakom dig och vrid din överkropp medan du roterar längs ryggraden och vrid huvudet med handen.' Medan du är i denna ställning, försök att slappna av, andas försiktigt och håll i 20-30 sekunder. Gör detta på varje sida två till tre gånger minst en gång om dagen.
2. Skulderbladet klämmer: 'Sitt eller stå först med bra hållning ', instruerar Blatt. 'Kläm sedan skulderbladen bakåt och nedåt (som om du försöker nypa en penna) och håll kvar i fem sekunder, upprepa fem gånger.' Den här övningen kan göras så många som fem gånger om dagen. Jag börjar med att göra det två gånger om dagen – en på morgonen och en före sänggåendet för att få till vana, och kommer förhoppningsvis att bygga vidare därifrån.
3. Axel T:n: För den här börjar du med att hålla i en resårband framför bröstet med armarna helt utsträckta (så att det inte finns någon böjning i armbågarna). Dra sedan isär armarna och åt sidan medan du kopplar skulderbladen bakåt och nedåt. För den här övningen rekommenderar Blatt att du gör tre set om 10, två eller tre gånger i veckan.

Vad händer när behandling hemma inte räcker?

Om du känner dig kroniskt ansträngd och ingen träning eller stretching tar bort dina axlar, kan andra terapier vara oerhört hjälpsamma i återställning din baslinje.

För mig inkluderade detta massage och koppning för att förbättra blodflödet till de delar av mina muskler som i princip var låsta. Tillräckligt och effektivt blodflöde 1 är avgörande för optimal muskelfunktion. Blod transporterar näringsämnen och syre till vävnader och hjälper till att sopa bort metabolt avfall (som är skadligt för muskeln). Så begränsat blodflöde hindrar muskelhälsan.

Massage terapi är en kompressionsteknik för att manuellt bryta upp sammanväxningar i fascian till lindra spasmer 2 . Koppning är en kompletterande dekompressionsteknik.

'De koppning har samma mål som massagen – att bryta isär fascian – men genom att manipulera vävnaden på motsatt sätt, med sug”, säger Blatt.

Kopparna placerades på mina muskeltriggerpunkter, som tenderar att vara de mest bundna områdena i muskelvävnaden. Jag var tveksam till att ge den här behandlingen en chans och spände mig (inte chockerande) i förväg vid tanken på obehag. Även om jag var kvar med några ganska knotiga ärr som varade i nio dagar, dammsugde kopparna effektivt upp min muskulösa röra. Det behöver inte sägas att jag kände en enorm våg av lättnad.

Min plan går framåt

Att optimera muskelhälsa har varit mitt i huvudet för mig i år. Jag höjde mitt proteinintag till 100 gram om dagen . Jag började också ta mindbodygreen's för att förbättra mina muskeldepåer av denna energistödjande förening samt min mental motståndskraft .* (Damer, det är ett tillägg du definitivt borde överväg att lägga till din rutin ). Nu är det dags att lägga till dagliga sträckningar och övningar för att ta hand om mina mest överansträngda (och glömda) muskler.

Att ta hand om dessa muskler kommer inte bara att hjälpa mig hållning och förbättra mitt rörelseomfång (och därmed mitt träningspass) men också mitt humör. Visar sig, känsla fysiskt avslappnad hjälper mig att känna mig mentalt avslappnad.

Takeawayen

Rycka inte på axlarna som ett övergående problem. För om du inte gör något åt ​​det, kommer det smygt att förvandlas till något långsiktigt (som det gjorde med mig). I dessa fall kan något mer drastiskt – som massage och koppning – vara fördelaktigt för att justera den blockerade fascian.

17 februari horoskop

Annars, ta 10 minuter av din dag för rörelser som motverkar din typisk slöhet kan göra underverk för att lindra den tätheten (eller förhindra den helt).