De 11 bästa livslängdstipsen 2023, från mindbodygreen podcast

Det har varit ett milstolpeår över på mindbodygreen-podden. Vi nådde 500 avsnitt och intervjuade en lista med ledande välbefinnandeexperter – från hyllade näringsforskare till läkare inom integrativ medicin till grundare av hälsoteknik. Som alltid valde vi deras hjärnor för de bästa vetenskapsstödda sätten att leva längre, starkare och gladare liv.

Här är 11 livslängd takeaways som vi tar bort från 2023:

Lyfta tunga saker

Snabb takeaway: Medan all rörelse är bra rörelse, är motståndsövning och tyngdlyftning avgörande för ett hälsosamt och bekvämt åldrande. Det är därför muskelfokuserad funktionell medicinutövare Gabrielle Lyon, D.O. rekommenderar att du håller några kettlebells hemma som du kan bära, svänga eller lyfta när tillfälle ges.

Expertens citat: 'Gud förbjude att det finns någon nödsituation, du bör tränas för att plocka upp saker... Det är något väldigt viktigt med att vara stark och ha tillräckligt med hälsosam muskelmassa för att stödja livslängden.'

Läs mer här: 3 tips för att få dina muskler att agera yngre, från en funktionell medicinläkare

Lär känna din ApoB

Snabb takeaway: Över 50 % av amerikaner över 65 år har åderförkalkning— en kronisk inflammatorisk sjukdom i artärerna 1 det är en ledande underliggande dödsorsak i detta land. På sitt avsnitt av podcasten, utövare med fokus på livslängd Peter Attia, MD, förklarade att ApoB är en viktig prediktor för åderförkalkning och kardiovaskulär risk som fler människor borde vara uppmärksamma på och arbeta för att aktivt sänka ( här är några sätt att komma igång ).

Expertens citat: 'Du kan inte få åderförkalkning utan Apo-B. Om du vill utrota åderförkalkning är allt du behöver göra att utrota Apo-B.'

Läs mer här: Vad en livslängdsfokuserad läkare äter på en dag för optimal hjärthälsa

Sikta på 100 gram protein per dag

Snabb takeaway: Protein hjälper inte bara till att hålla dig mätt och pigg, utan makronäringsämnet är avgörande för att bygga musklerna vi behöver för att åldras väl. Och du kanske inte får nog av det. Som ledande protein- och aminosyraforskare Don Layman, PhD förklarade i hans avsnitt, kommer de flesta aktiva vuxna att vilja ta i sig minst 100 gram protein dagligen. För att antända muskeltillväxt, sikta på att arbeta minst 25 gram protein och 2,5-3 gram leucin (en essentiell aminosyra i protein) i varje måltid.

Expertens citat: 'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, och arbetar främst med kvinnor, att om de får under 100 gram per dag, förlorar de de flesta fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad.'

Läs mer här: 3 bästa metoder för protein, från en forskare om aminosyrakrav

Gå minst 8 000 steg om dagen

Snabb takeaway: Kelly och Juliet Starrett har länge varit ledande inom mobilitets- och rörelseområdet. Och de har ett ben att välja på med tanken att för att vara vältränad måste du spendera en viss tid på gymmet varje vecka. Istället rekommenderar de att införliva mer funktionell rörelse i din dagliga rutin när du arbetar, gör sysslor, springer ärenden etc. Att gå 8 000 steg om dagen är ett bra mål att börja med.

30 juli stjärntecken

Expertens citat: 'Forskningen är mycket tydlig att när människor går bara 8 000 steg får de lejonparten av fördelarna. Inte 10 000 steg. Inte 12 000... 8 000 steg.'

Läs mer här: 3 underskattade dagliga tips för att hålla dig mobil när du blir äldre

Tänk om zon 2-träning

Snabb takeaway: På tal om träning, ett annat rörelseråd som snabbt börjar bli föråldrat är tanken att alla behöver spendera större delen av sin träningstid i zon 2 (lågintensiv konditionsträning) . Kvinnlig fysiologi och näringsvetenskaplig forskare Stacy Sims, PhD tipsade oss om att den mesta forskningen om zon 2 är baserad på manlig fysiologi och data – och kvinnor kan faktiskt dra nytta av att arbeta med mer högintensiv träning i sina rutiner.

Expertens citat: 'När vi tittar på män, ja, de måste göra zon 2 för att öka mitokondriernas täthet och mitokondriernas andningskapacitet, men kvinnor gör det inte...Kvinnor behöver göra mer av det högintensiva arbetet.'

Läs mer här: Vad kvinnor behöver veta om de tre livligaste livslängdsämnena

april första zodiaken

Tänk dig yngre

Snabb takeaway: En av de mest fascinerande studierna vi tog upp på podden i år var psykologi och mindfulnessforskare Ellen Langer, doktor ' studie moturs 2 ', där hon satte upp en grupp äldre män i ett hem designat för att vara från 20 år tidigare - komplett med gamla tidningar, nyheter, sport, TV, musik och foton av sina yngre jag. Inom en vecka rapporterade deltagarna förbättringar i minne och styrka.De kunde bokstavligen tänka sig yngre.

Expertens citat: 'Kontrollen vi har över vår hälsa är enorm, om vi bara inte accepterade gränser.'

Läs mer här: 3 sätt att tänka dig själv till bättre hälsa, från Mindfulnessens moder

Älska dig själv och andra

Snabb takeaway: Holistisk läkare Gladys McGarey, M.D. har samlat på sig mycket visdom under sina 102 år på denna planet, och en av hennes största lärdomar är att kärlek är en stor healer. I sitt podcastavsnitt pekar hon på forskning som visar det de som ger känslomässigt stöd till andra tenderar att leva längre liv 3 och människor som utövar kärleksfull meditation har längre telomerer 4 (en biomarkör för hälsosamt åldrande) än de som inte gör det.

Expertens citat: 'När du verkligen lär dig att älska dig själv, det är då du lär dig att älska andra människor... Kärlek är verkligen en stor healer i det långa loppet.'

Läs mer här: En 102-årig VD delar de tre livslängdstipsen hon svär vid

Drick mer vatten

Snabb takeaway: Du har säkert hört det dricka tillräckligt med vatten är viktigt för ditt immunförsvar och matsmältning. Men invärtesläkare Richard Johnson, M.D låt oss komma in på en annan anledning att hålla sig hydrerad: njurhälsa och urinsyranivåer. Urinsyra är en avfallsprodukt som finns i blodet som skapas när kroppen bryts ner kemikalier som kallas puriner . Det är viktigt att hålla nivåerna låga, vilket är något vatten kan hjälpa till med. Dricka upp!

Expertens citat: 'Du vill hålla dina urinsyranivåer runt fyra eller fem. När den är hög förutsäger den utvecklingen av njursjukdom. Den förutsäger utvecklingen av högt blodtryck. Den förutsäger utvecklingen av fetma.'

Läs mer här: 3 tips för att sänka urinsyra, den mest underskattade metaboliska hälsomarkören

Mikrodos tacksamhet

Snabb takeaway: Har du aldrig kunnat få en tacksamhetsövning att fastna? Psykolog David DeSteno, Ph.D. påminner oss om att det inte är nödvändigt att avsätta tid för att uttrycka vad du är tacksam för. Att bara införliva tacksamhet i din dagliga rytm är tillräckligt för att skörda de djupa fördelarna av detta mycket studerade känslor .

Expertens citat: 'Det finns alla dessa mycket korta välsignelser du kan ge för massor av saker - en vacker solnedgång, din hälsa, en vacker målning, en god natts sömn, vad det än är. Det gör dig tacksamhet i mikrodoser hela dagen.'

Läs mer här: En psykologs topp 3 tips för att flexa dina 'själsmuskler' för lång livslängd

Träna nära misslyckande – och öka volymen

Snabb takeaway: Om du tenderar att lyfta lika mycket vikt eller göra samma antal reps varje gång du går till gymmet, dietist och tränare Holly Baxter rekommenderar att du skruvar upp volymen lite. Dina sista 2-3 reps borde kännas väldigt utmanande; det är ett tecken på att dina muskler reagerar på rörelsen.

Expertens citat: 'Vi måste fokusera på att se till att vi tränar med nära anslutning till misslyckanden... Om du fortfarande kan utföra 10 fler reps med samma hantel eller skivstång, signalerar du inte effektivt att dina muskler ska växa.'

Läs mer här: 3 träningstips för kvinnor som har ont om tid, från en dietist och fitnesscoach

Anslutningen är kritisk

Snabb takeaway: I slutändan är det bästa för att stödja din hälsa och livslängd inte någon trendig supermat eller pryl: det är ditt samhälle. När mindbodygreens medgrundare välkomnade integrativ medicin läkare Sara Gottfried, M.D. till podden diskuterade de det allra viktigaste Rosenträdgårdsstudie 5 , vilket fann att individer med starka sociala kopplingar tenderar att leva längre och är mindre benägna att drabbas av hjärtsjukdomar. Betrakta detta som din vägledning att ringa en vän idag.

24 maj zodiaken

Expertens citat: 'När du är ansluten till andra människor, är du det delar din lungbiom 6 med dem. Det finns ett sätt att det skapar hälsa. Det förändrar din genetik 7 ; det vet vi från social genomik. Det skapar denna uppåtgående välvilliga cykel som är svår att mäta.'

Läs mer här: 3 sätt att öka Joyspan, livslängdsfaktorn som ingen pratar om