Fördelarna med en fiberrik frukost och recept som innehåller 6 gram eller mer

De flesta amerikaner äter inte tillräckligt med fibrer, vilket är vettigt när du tänker på våra populära frukostvaror: bacon och ägg har noll gram fibrer, medan pannkakor kan ge ynka 1-2 gram.

stjärntecken 20 januari

Fiber är en komplex kolhydrat som är avgörande för tarmhälsa, regelbunden matsmältning, blodsockerbalans och mättnad – så det är värt att få mer av din morgonmåltid. Här är fördelarna med en fiberrik frukost, hur mycket fiber du ska sikta på, plus snabba recept och enkla tips som hjälper dig att förbereda dig för en smidigare dag (i ordets alla bemärkelser).

Behovet att veta:

• De flesta amerikaner får inte tillräckligt med fiber: Upp till 95 % av oss når inte den rekommenderade mängden fibrer: 25 till 28 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män. Att få i sig fibrer till frukost (minst 6 gram, ungefär) kan hjälpa dig att stänga fibergapet.
• Fiberrika frukostar är inte bara bra för ditt bajsschema: Utöver att främja regelbunden matsmältning, kan att äta mycket fibrer förbättra tarmhälsa, stödja hälsosamt blodsocker och öka immuniteten.
• Börja lågt och gå långsamt: Att öka ditt fiberintag för snabbt kan leda till uppblåsthet, gaser, diarré och/eller förstoppning, vilket är något att vara uppmärksam på om du för närvarande äter frukostar med lägre fiberhalt.

Fördelar med fiberrik frukost

Här är några anledningar till att packa din frukost med fiber:

De flesta människor får inte tillräckligt med fibrer

Enligt rekommendationer från The Nationella akademier 1 , kvinnor under 50 behöver minst 25 till 28 gram fibrer per dag, medan män under 50 behöver minst 38 gram dagligen.

Dessa rekommendationer är absoluta minimum (det finns ingen övre gräns till hur mycket fiber vi kan konsumera), och ändå endast 5 % av befolkningen möter dem 2 . Den genomsnittlige amerikanen kommer bara runt 16 gram 3 per dag.

Att börja konsumera fiber med sin första måltid är ett smart sätt att täppa till detta 'fibergap' tidigt på dagen. 'När det kommer till fiber är det verkligen viktigt att få i sig det hela dagen. Men att ta in det vid frukosten är ett bra sätt att börja dagen med fiber.' Maggie Moon, R.D., en näringsexpert för hjärnhälsa och författare till MIND-dieten , berättar mindbodygreen.

Fiberrika frukostar är mättande och energigivande

Fiber saktar ner absorptionen av näringsämnen som kolhydrater och fetter, förlänger mättnadskänslan 4 och fullhet och främjande stabila blodsocker- och insulinnivåer 5 . Detta är en anledning till varför fiberrik kost ofta rekommenderas för diabeteshantering 6 och förebyggande 7 .

I processen hjälper fiber också till att stabilisera energinivåerna. '[Att äta en fiberrik frukost är] ett sätt att moderera hur energin kommer att användas under morgonen och hålla dig mätt längre', säger Moon.

Fiber är bra för tarmhälsa

Fiber är inte bara bränsle för oss – det är näring för de biljoner mikrobiota som lever i våra tarmar.

Nyttiga mikroorganismer livnär sig på de komplexa kolhydraterna i fiber, medan 'dåliga' bakterier , eller patogena bakterier, gör det inte. Genom att mata de goda, hjälper fiberrik frukost till att upprätthålla en hälsosam balans av bakterier i tarmen, vilket minskar våra chanser att utveckla tillstånd som irritabel tarmsyndrom (IBS) 8 och inflammatorisk tarmsjukdom 9 .

'Bakterierna kan livnära sig på de komplexa kolhydraterna i fiber och sedan producera postbiotika som kortkedjiga fettsyror, aka SCFAs (som också bidrar till tarmhälsa),' forskare Michael Lelah, Ph.D. tidigare sagt till mindbodygreen .

Dessa fettsyror stöder också tarmbarriärens integritet, vilket gör fiber till ett viktigt näringsämne för stärker tarmslemhinnan 10 , säger kändisdietist och näringsterapeut Kim Shapira M.S., R.D. Detta kan ha en positiv krusningseffekt på immuniteten också, eftersom ungefär 70 % till 80 % elva av immunceller finns i mag-tarmkanalen.

En fiberrik frukost kan hjälpa dig att göra dig mer regelbunden

De två typerna av fiber— lösliga och olösliga — arbeta i tandem för att främja sunda och regelbundna tarmrörelser. Olösliga fibrer hjälper till att bulka upp avföringen och påskynda elimineringen, medan lösliga fibrer bildar en gel som gör avföringen lättare att passera. Om du inte får nog av båda typerna av fiber är chansen stor att dina badrumsbesök inte är lika vanlig eller bekväm som de kunde vara.

'Om du har 12 gram fibrer på måndag och 13 gram på tisdag, bajsar du inte förrän på onsdag', säger Shapira.

Tugga din frukost väl, dricka mycket vatten och äta långsamt och medvetet kan också hjälpa till med matsmältningen.

Fiberrika frukostvaror

När det kommer till fiber är variation nyckeln. Genom att byta upp dina fiberkällor kan du se till att du får en blandning av lösliga och olösliga fibrer, plus massor av olika polyfenoler som ger bränsle i tarmen. Här är några fiberrika livsmedel att ha i din frukostrotation:

• Avokado : 9,25 gram fiber per hel avokado 12
• Linser: 7,8 gram fibrer per 1/2-kopps portion linser 13
• Stålskuren havre : 12 gram fibrer per 2/3-kopps portion stålskuren havre 14
• Sötpotatis : 4,5 gram fibrer per 2/3-kopps portion sötpotatis (avskalet) femton
• Chiafrön : 9,75 gram fibrer per 2 matskedar chiafrön 16
• Linfrön: 11,5 gram fibrer per 1/4 kopp linfrön 17
• Mandelsmör: 9,7 gram fibrer per 2/3-kopps portion mandelsmör 18
• Svarta bönor: 6,7 gram fibrer per 2/3-kopps portion avrunna konserverade svarta bönor 19
• Surdegsbröd: 3 gram fibrer per 1 skiva rostat bröd tjugo

Frukostmat med lite eller inga fibrer:

• Ägg
• Bacon och annat frukostkött
• Yoghurt
• Mjölk
• Färskost

Recept

Dessa frukostrecept innehåller alla minst 6 gram fibrer – plus massor av nyttiga fetter och protein. Det finns ett alternativ på listan för alla frukoststämningar – oavsett om du är sugen på något sött eller salt, superenkelt eller lite fancy. Om du för närvarande inte får i dig mycket fibrer i kosten, börja med recept som innehåller lägre mängder innan du gradvis arbetar dig uppåt.

Keto-inspirerad omelett

Ungefär fiber per portion : 6 gram

Här får standardomeletten en proteinrik twist med tillsats av pulveriserad benbuljong. Om du inte hittar buljongen är det ett annat sätt att lägga till keso i dina ägg öka deras proteininnehåll.

Detta recept kräver avokado, ruccola och surkål, men du kan lägga till alla grönsaker du råkar ha i ditt kylskåp. Var inte rädd för att blanda ihop saker! 'Om du mest får dina fibrer från spannmål, bönor, linser och baljväxter, går du miste om andra näringsämnen från frukt och grönsaker. Att blanda ihop dina fibrer är mycket viktigt', säger Shapira.

Få receptet

Lemony linsskål

Ungefär fiber per portion : 6-7 gram

Vilken mat som helst kan vara frukostmat om du vill att det ska vara det — inklusive fiberförpackade linser. Gör en hel sats av denna grönsaks- och baljväxtfyllda sallad till en välsmakande frukost som kommer att hålla dig hela veckan. Toppa med ett ägg och njut.

Få receptet

Yoghurtskål med bär & frön

Ungefär fiber per portion : 13 gram

Yoghurt är fiberfri, så detta recept kombinerar det med ett fibertillskott och frysta bär. Du kan öka fiberantalet och förbättra tarmhälsan ännu mer genom att toppa din yoghurt med det frö du väljer.

'Jag rekommenderar i stort sett att varenda person som jag kommer i kontakt med lägger till lin , dela upp , eller hampafrön till sin frukost,' skämtar Shapira och tillägger att de också är fulla av hjärnhälsosamma omega-3 .

Få receptet

Choklad Bovete Pannkakor

Ungefär fiber per portion : 8 gram

Denna läckra short stack efterliknar de chokladpannkakor du känner från din uppväxt – utan att blodsockret kraschar. De kallar på nötigt bovetemjöl, som innehåller hela 12 gram fibrer per kopp, och antioxidantrik kakao för en förhöjd version av barndomsklassikern.

Få receptet

Hummucado Toast

Ungefär fiber per portion : 8 gram

Öka fiberinnehållet i din avokadotoast genom att sprida hummus eller annan böndipp ovanpå din mosade avo. Därifrån kan du lägga till de pålägg du väljer; Moon gillar att lysa upp smakerna med rädisor och en skvätt citronsaft.

Få receptet

Ett äpple & en handfull valnötter

Ungefär fiber per portion : 6 gram

När Moon vill få en näringsrik start på morgonen men inte har tid för en sittande frukost, äter hon ett äpple (4 gram fibrer) och en näve valnötter (2 gram fibrer). Detta ger en bra kombination eftersom: 'Jag får i mig fibrer, jag får i mig vätska, jag får i mig hälsosamma omega-3-fettsyror från valnötter – Och jag får de vitaminer och mineraler som följer med dessa förpackningar, säger hon.

Bär Chia Pudding

Ungefär fiber per portion : 13 gram

Chiapudding är en lättlagad frukost som kan fylla en betydande mängd fibrer beroende på vad du lägger till den. Denna version kombinerar blåbär, kardemumma och lönnsirap för en mysig, lite söt njutning.

Få receptet

Kakao-nöt havregryn

Ungefär fiber per portion : 8-9 gram

Havregryn är en anständig källa till fiber och fungerar som en tom duk för alla möjliga andra växtpålägg. Det här energigivande receptet kräver pepitas, mandel, honung, banan och kakao - men du kan också gå den salta vägen med tillägg som miso eller svamp !

Få receptet

Sötpotatis frukostbiffar

Ungefär fiber per portion : 8 gram

Dessa Medelhavsinspirerad biffar är långt ifrån din typiska frukost. De kombinerar sötpotatis, linser och blåbär för en söt och välsmakande fritta som passar perfekt med yoghurt.

Få receptet

Blåbär havre smoothie

Ungefär fiber per portion : 10-11 gram

Smoothies är ett perfekt redskap för fiberrika ingredienser som bär, havre och bananer. Detta recept använder växtbaserad mjölk och tillskott guarbönor fiber för att öka antalet ytterligare.

Få receptet

Sötpotatis 'Toast' Med Lox

Ungefär fiber per portion : 10-11 gram

Sötpotatis tar brödets plats i denna glutenfria twist på avokadotoast. De tar en tur till ugnen tills de är lätt förkolnade och toppas sedan med avokado, gurka, rökt lax och dill för en härligt smakrik och mättande frukost.

Få receptet

Hallon Chiasmörgås

För en bärbar frukost som lyfter den ödmjuka PB&J, prova denna snurr som är fullspäckad med fibrer och protein. Satsa på ett fiberrikt flerkornsbröd om du kan.

Ungefär fiber per portion : 23 gram

Få receptet

Hur mycket fibrer behöver du till frukost?

Så länge du får i dig de rekommenderade 25+ gram fibrer om dagen, spelar det inte nödvändigtvis någon roll hur du bryter upp det.

Moon noterar dock att att sprida ut ditt fiberintag över varje måltid och mellanmål sannolikt kommer att vara bekvämare än att få det mesta av det på en gång. Dessutom kommer att fördela det på detta sätt främja hållbar energi- och blodsockerbalans under hela dagen. Det finns också forskning som visar att att inkludera minst 6 gram fibrer i varje måltid kan gynna hjärthälsa, minska triglycerider och LDL ('dåliga') kolesterolnivåer samtidigt som ökande HDL ('bra') kolesterol tjugoett .

Enligt denna logik är att få 6-8 gram fibrer från frukosten ett fast mål. Här är några snabba sätt att öka ditt fiberintag och nå 6-8 gram utan större ansträngning (eller makroräkning):

• Se hur många färgglada frukter och grönsaker du kan packa i din frukost
• Toppa din frukost med chia- eller hampafrön
• Välj fiberrika spannmål eller engelska muffins
• Behåll skalet på dina frukter och grönsaker
• Experimentera med salta frukostar som innehåller fiberrika ingredienser som linser

Sammanfattning

Andra perspektiv på fiberrik frukost

Med tanke på fiberns många fördelar kan du bli frestad att packa massor av det i din frukost. Men se upp för att gå från 0 till 100 med fiber kan leda till några obekväma biverkningar som förstoppning, diarré, gaser och uppblåsthet.

'Eftersom fibrer binder med vatten, kommer mycket vatten att ledas in i tarmen om du äter mycket av det. Och det kan, på ett kontraintuitivt sätt, få dig att Mer förstoppad', förklarar Moon.

Denna reaktion kan få vissa människor att tro att en fiberrik frukost helt enkelt inte är något för dem – men det är inte nödvändigtvis sant.

För att förhindra att fibrer överväldigar ditt system, sikta på att lägga till det i din kost mer gradvis. Om du för närvarande äter 5 gram om dagen, till exempel, rekommenderar Shapira att du lägger till ytterligare 5 gram per dag tills du når 25 gram. Även då kan du märka att det tar ytterligare en vecka eller så innan du märker några positiva förändringar i matsmältningen. 'De flesta skulle vilja sluta - gör det inte! Håll dig till det. Långsamt och stadigt', rekommenderar hon.

Om du är ny på fiberrika frukostar, vill du också börja med fiberkällor som är mindre koncentrerade och har en hög vattenhalt. (Säg, apelsiner och äpplen över svarta bönor och linser.) Detta kan hjälpa din kropp att anpassa sig till de nya kolhydratkällorna.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

Frukost är verkligen den viktigaste måltiden av dagen. Vår första måltid kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, öka energin, öka kognitiva prestationer och mer. En hälsosam frukost ska innehålla en blandning av högkvalitativt protein (för muskel- och metabola fördelar), hälsosamma fetter (för vitaminabsorption) och fibrer (för tarm- och matsmältningshälsa).

Att sikta på att packa in minst 6-8 gram fibrer i din frukost kan hjälpa dig att ge dig ett försprång på ditt dagliga fiberbehov (25+ gram). Denna fiber kan komma från en mängd frukt, grönsaker, baljväxter och andra växtkällor. Det finns fördelar med att blanda ihop dina fiberkällor för att säkerställa att du matar din tarm med en mängd nyttiga föreningar. Så hur frestande det än är att äta samma sak till frukost varje dag, försök att prova något nytt då och då. Tänk: en smoothie bowl en morgon och en välsmakande skål med havre nästa.

nummer 150

Detta gäller inte dig om:

Om du för närvarande inte äter mycket fibrer, vill du lätta på fiberrik frukost för att undvika matsmältningsbesvär. De med diagnostiserade matsmältningsstörningar bör rådgöra med sin läkare för att bestämma hur mycket kostfiber som är rätt för dem.

Vanliga frågor

Takeawayen

Att äta en fiberrik frukost är ett (utsökt) sätt att förbereda dig för en energifylld, bekväm och, ja, regelbunden dag. Du kan hitta de komplexa kolhydraterna i frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter, så din fiberrika frukost kan innehålla oändliga varianter. Och vikten av fiber tar inte slut när klockan ringer middagstid: Här är några fler fiberrik mat att njuta av hela dagen.