Hur man förhindrar sarkopeni och behåller muskler när du åldras

På vänster sida av skärmen skjuter en ung kvinna genom en uppsättning deadlifts, hennes armar svettas under vikten av tunga hantlar. Till höger böjer sig en äldre kvinna för att lyfta ett par livsmedelsväskor med lätthet. 'Jag gör det detta När jag är yngre 'läser' text på skärmen 'så kan jag göra detta När jag är äldre. '

Denna typ av träningsmotiv för träning kan nu hittas över hela Tiktok och Instagram - en ny form av 'FitSpo' som talar till den växande medvetenheten om att motståndsövning är avgörande för att förhindra sarkopeni och främja sunt åldrande.

Vad är sarkopeni?

Sarkopeni (från det grekiska  Det gjordes ,, 'kött' och  Peia , 'Poverty') beskriver den snabba förlusten av muskelmassa och funktion.

Studier uppskattar det mellan 5% 1 och 16% av människor över 65 år har sarkopeni, även om styrelsecertifierad läkemedelsmedicinska läkare  Ali Novitsky, M.D ., Tror att det kan vara ännu vanligare än forskning antyder. 'Vid 60 års ålder skulle jag i genomsnitt säga att det påverkar 20% av människorna. När vi träffar 80 är det cirka 50%,' berättar hon för MindBodyGreen.

Det är svårt att veta sarkopenias verkliga prevalens, noterar Novitsky, eftersom de flesta inte testar sin muskelhälsa regelbundet. (Du kan inte berätta bara genom att titta på någon hur mycket muskler de har; olika kroppstyper kommer att lagra muskler annorlunda.)

Om du vill spåra förändringar i muskulaturen måste du slå ut för en dubbel röntgenabsorptiometri (DEXA) skanning vid läkaren eller hemmet. Experter noterar att vi behöver mer tillgängliga verktyg, och vissa arbetar för att utveckla en prisvärt standardiserat test för muskelhälsa —Men detta är troligtvis år bort.

Under tiden måste vi alla (särskilt kvinnor) vara medvetna om hur mycket muskler vi har, som sarkopeni ger oss en ökad risk för kognitiv nedgång 2 , Ökad mottaglighet för infektion 3 och metabolisk syndrom 4 .

'Under-muskulatur påverkar också din balans så mycket, och det kan leda till fall,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , tillägger en idrottsnutritionist vid University of Georgia (UGA). Sarkopeni är korrelerat med osteoporos 5 , som också kan predisponera människor till potentiellt förödande fall.

Beviset är tydligt: ​​Om du vill åldras hälsosamt och bekvämt är att avvärja sarkopeni nyckeln.

Sarkopeni hos kvinnor kontra män

Är det förebyggande?

Williams förutspår att sarkopeni bara kommer att bli vanligare i framtiden eftersom människor blir allt mer stillasittande och kopplade till teknik. Ökningen av GLP-1-agonister som Ozempic kan också indirekt bidra till minskningar i muskelmassa.

Novitsky, som ofta arbetar med patienter på GLP-1, konstaterar att upp till 25% av varje pund vikt som förlorats kan vara mager massa om medicinerna inte är parade med en hälsosam livsstil.

Även om sarkopeni är relativt vanligt (och kan bli ännu mer under de kommande åren) är det inte på något sätt oundvikligt. Börjar runt 30 års ålder är det naturligt att förlora ~ 1% av mager muskelmassa 6 per år, men experter noterar att du med rätt vanor inte behöver förlora mer än detta.

Tecken du tappar muskler

Här är de fyra bästa sätten att bygga en stark bank av muskel och fortsätta att göra insättningar i den genom åren för att förhindra sarkopeni.

Hur man minskar risken för sarkopeni

Styrka tåg några gånger i veckan (även om det bara är i ett par minuter)

Medan Cardio kommer med massor av fördelar , styrketräning är avgörande för muskelproteinsyntes (tillväxten av ny muskel).

Motståndsträning (med eller utan vikter) tre dagar i veckan är mer än tillräckligt för att förbättra muskelstyrkan och funktionen, anteckningar personlig tränare och idrottare Angela gargano . Hon föredrar att dela upp träningspass i en överkroppsdag, en lägre kroppsdag och en helkroppsdag-var och en som innehåller enkla drag som gradvis kan jämnas upp över tiden.

Till exempel kan du börja med en standard knäböj utan vikter. Under några veckor kan du introducera lätta vikter, öka ditt antal reps eller prova mer utmanande variationer som en kickstand squat, sumo squat eller pausa squat. Du kan testa hur många knäböj du kan göra på en minut var sjätte vecka för att spåra dina framsteg och förbli motiverad att fortsätta gå vidare.

Detta är bara en strategi, och i slutet av dagen säger Gargano, 'Du måste göra något du är upphetsad att dyka upp och göra.' Leka för att hitta En motståndsträningsrutin du tycker om —Och känner inte att du behöver spendera timmar i gymmet och göra det.

'Människor är inte tillräckligt konsekventa för att de faller in i allt-eller-ingen tankesätt. De tror att om de inte har en timme kommer det inte att fungera så att de bara inte gör det alls,' säger Novitsky. 'I verkligheten är konsistens nyckeln ... Om du stärker träning i 10 minuter, tre dagar i veckan, kommer du att förbättra livslängden och funktionaliteten.'

Ät högkvalitativt protein vid varje måltid

Du kan inte bygga muskler utan protein. Medan din proteinkrav kommer att variera beroende på din ålder, aktivitetsnivå etc., Williams säger att de flesta människor bör sträva efter att äta 25-30 gram vid varje måltid och 15 gram med varje mellanmål till främja muskelhälsa .

Avstånd från ditt protein - versus som äter det mesta vid middagen, som många amerikaner gör - säkerställer att din kropp får en stadig källa till aminosyrorna den behöver för att återuppbygga muskler efter träning. Kött, mejeri och animaliska proteiner tenderar att vara bättre på stimulerande muskeltillväxt 7 , konstaterar hon, men tofu, quinoa och ärtprotein betraktas som högkvalitativa växtbaserade källor.

Om du kämpar för att träffa din dagliga kvot - ett problem som många kvinnor kan möta efter att ha varit konditionerade att tro det 'Att äta mindre' är det bästa sättet att vara frisk —Gargano rekommenderar långsamt Lägga till ytterligare några gram protein till frukost För att börja, gå vidare till andra måltider när du blir mer bekväm.

Forskning visar att komplettering med leucinrikt vasslepulver , som kan vara mer smakligt för personer med lättare aptit, kan också hjälpa stridsarkopeni och förbättra muskelmassan 8 .

Ta din återhämtning så på allvar som dina träningspass

Även om vi kanske kan studsa från tufft träning till tufft träning när vi är unga, när vi åldras, blir vår återhämtning lika viktig som vår träning.

'Din kropp behöver tid för att läka för att bli starkare', säger Gargano. 'Så behandla dina återhämtningsdagar på samma sätt som du behandlar dina träningsdagar. Om du återhämtar dig lika hårt som du tränar ser du en enorm skillnad.' Stretching, tenderar att ömma muskler , tar återhämtningsdagar som du behöver dem och Sov tillräckligt varje natt är viktiga.

31 december tecken

Hitta ett samhälle

Slutligen säger Novitsky att om du kan hitta ett samhälle för att hålla dig på rätt spår, desto bättre.

När du bygger styrka kommer du oundvikligen att hoppa över ett träningspass eller behöver varg ner en måltid med en mindre än stellar näringsprofil, och ditt stödsystem kan vara där för att påminna dig om att ingen är perfekt. Alternativt kan ditt nätverk hjälpa dig att hålla dig ansvarig för dina mål om du börjar gå.

Takeaway

Att bekämpa accelererad muskelförlust, göra motståndsträning, äta tillräckligt med protein och hålla jämna steg med återhämtning är nyckeln.

Ju mer vi kan prioritera styrka från en ung ålder, desto bättre utrustade är vi att hälsa våra senare år med makt och förtroende - så låt oss se till att vi ge dessa tips till nästa generation också .