Hur man optimerar muskelproteinsyntes genom styrketräning och diet

Går du till gymmet (eller springer eller går till fitnessklasser) regelbundet, men du märker inte att dina muskler ser mer tonade än tidigare? Det är en tuff paus, men träning översätter inte automatiskt till muskeltillväxt. 

Och huruvida du får muskler, förlorar den eller upprätthåller det du för närvarande har, beror på hastigheten för muskelproteinsyntes - som främst regleras av resistensträning och proteinförbrukning.

Låt oss bryta ner grunderna i muskelproteinsyntes så att du kan få ut det mesta av dina träningspass och dina måltider. 

Vad är muskelproteinsyntes?

Muskelvävnad är dynamisk och muskelproteiner bryts ned och skapas (samtidigt) under dagen. 

Muskelproteinsyntes  1 är muskelskapandet av denna ekvation. Under denna process integreras kroppen aminosyror (aka byggstenarna i proteinet) i muskelvävnad för att producera nya muskelproteiner. Dessa kan vara kontraktila proteiner som aktin och myosin, proteinerna som reglerar dessa sammandragningar eller strukturella proteiner som hjälper muskelstabilitet. 

Att ha tillräcklig muskel- och mager vävnad är fördelaktigt för kognition, metabolisk hälsa 2 och inflammationsnivåer 3 . Det hjälper dig också att skydda dig från benfrakturer 4 som blir vanligare med åldern.

Så är muskelproteinsyntes samma som muskeltillväxt?

Inte helt. För att musklerna ska växa måste hastigheten för muskelproteinsyntes överträffa den för nedbrytning av muskelprotein. 

Om det inte gör det, kommer muskelstorlek antingen att förbli densamma eller krympa (och vi definitivt Vill inte att det ska hända ).

Vad främjar muskelproteinsyntes?

Två huvudscenarier som driver muskelproteinsyntes  5 För vuxna: styrketräning och proteinintag. 

Gemini dagliga kärlek

Och detta är inte en en eller annan situation. Båda behövs för att verkligen maximera muskelsyntesen och sedan förhoppningsvis tillväxt. Här är din handlingsplan för att återuppliva muskelproteinsyntes:

Prioritera och övervaka ditt proteinintag

Kostprotein ger kroppen de aminosyror som behövs för att bygga proteiner. Det finns 20 aminosyror som utgör alla proteiner i människokroppen. Kroppen kan producera vissa aminosyror internt, men nio aminosyror är viktiga och måste konsumeras av kosten. 

Så du måste få tillräckligt med protein i allmänhet och tillräckligt med rätt aminosyror för muskelproteinsyntes. 

Vilken typ av protein är bäst?

Både animaliska proteiner (som kött, fisk, fjäderfä, mejeri, ägg, etc.) och växtproteiner (som tofu, linser, baljväxter, nötter och frön) ger aminosyror.

Animalproteiner anses kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Vissa växtmat (som quinoa, soja och bovete) är också kompletta proteiner, men de flesta är det inte. 

Du kan fortfarande tekniskt få det protein du behöver för muskelhälsa om du följer en vegansk eller vegetarisk diet. Men du måste vara mycket flitig med att äta tillräckligt (och en mängd) växtmat. 

Proteinpulver Leverera också en koncentrerad källa till aminosyror. Vassleprotein i synnerhet är kopplad till proteinmetabolism - särskilt Efter ansträngande träning 6 —Bet till det faktum att det är högt i den essentiella aminosyran leucin . Forskning visar det Leucine hjälper till att initiera och reglera 7 muskelbyggande processer, och det tar ungefär 2,5 gram leucin 8 För att stimulera muskelproteinsyntes. De flesta växtproteiner uppfyller inte denna viktiga tröskel.

Relaterad läsning: 15 livsmedel med mycket leucin: Fördelar, måltidsplaner och mer

Hur mycket protein behöver du äta för att främja muskelproteinsyntes?

De exakt Mängden protein du behöver är individualiserad och beror på din ålder, sex , aktivitetsnivå, muskelmassa och allmän hälsa. 

Det nakna minimum Protein Rekommendation N för friska vuxna är 0,8 gram per kilo kroppsvikt om dagen (för någon som väger 150 pund, det är cirka 55 gram). 

Men för att verkligen stimulera muskelproteinsyntes, Forskare rekommenderar att du siktar mycket högre 9 för cirka 1,6 till upp till 2,2 gram per kilo kroppsvikt dagligen. Så samma 150 pund person skulle behöva cirka 109 till 150 gram protein per dag. 

'Det som är tillgängligt är att sträva efter 20 till 30 gram protein varje måltid', säger registrerad dietist och hälsocoach Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Lägg sedan till några högprotein snacks , och du är på god väg att nå dina proteinmål.

Oxen kvinnlig libra hane

När ska du äta ditt protein för att optimera muskelvinster?

När  du konsumerar protein också viktigt. 

Även om de flesta äter huvuddelen av sitt dagliga proteinintag vid middagen, aminosyraforskare Don Layman, Ph.D. , Tidigare berättade MindBodyGreen , 'Dagens första måltid efter en fasta på natten är den viktigaste för muskelproteinsyntes.' 

Så, en högproteinfrukost är viktigt. Men protein bör vara en del av varje måltid (och mellanmål) under dagen för att hålla en jämn tillförsel av aminosyror tillgängliga för musklerna, särskilt i timmarna efter ett träningspass. 

Sammanfattning

Steg upp din styrketräning

Medan det fortfarande finns Många fördelar med konditionsträning  10 (som att förbättra hjärthälsa och blodtryck), 'Att göra cardio utan att tänka på styrketräningsövningar är inte tillräckligt tillräckligt för att bygga muskler', säger Cording.

Styrka eller motståndsträning 11 betyder att du arbetar med musklerna mot en kraft. Detta motstånd skapas av kroppsvikt, viktmaskiner eller motståndsband. Det kan också vara tvätt eller barn uppför trappan. 

128 ängelnummer

Detta motstånd skadar muskeln och skapar små tårar i vävnaden. Och detta är faktiskt bra. Denna skada Signaler reparationsprocesser 12 Att växa muskeln tillbaka starkare. 

'Det är viktigt att komma ihåg att denna tillväxt bara kan hända när tillräcklig spänning läggs på dina muskler,' registrerad dietist och certifierad personlig tränare Brianna Frutchey, R.D., CPT , Tidigare berättade MindBodyGreen. 

'Om vi ​​kontinuerligt lyfter samma viktmängd till samma mängd reps varje vecka, kommer muskeltillväxt att platå,' konstaterar hon. 

Hur mycket styrketräning ska du göra?

De American College of Sports Medicine  11 Rekommenderar att inkludera minst två dagar i veckan med styrketräning för att arbeta med alla större muskelgrupper (inklusive dina glutes, hamstrings, rygg, axlar, buken, etc.).

Men varaktigheten på sessionen, antalet reps och graden av motstånd kommer att variera beroende på person. 'Det är viktigt att vara avsiktlig med styrketräning på en nivå som är lämplig för dig', betonar cording.

Är du inte säker på var jag ska börja? Kolla in vår  Omfattande guide till styrketräning här . 

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeaway

Muskelproteinsyntes är en pågående process i kroppen. Och att stimulera denna process är avgörande för att upprätthålla muskelmassan som du för närvarande har och växa den. Det bästa sättet att optimera denna interna process är att Se till att du prioriterar proteinintag Vid varje måltid (totalt cirka 100 gram per dag) och integrerar styrketräning på en utmanande - hon är lämplig - nivå för dig.