Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Ska du gå pescatarian? Fördelarna med kosten + En 2-dagars måltidsplan

Du kanske har hört detta sammansatta ord tidigare. Det kan till och med antyda till ännu en 'arian'-slutande matterm inom hälso- och hälsovärlden, men du är fortfarande inte helt säker på dess betydelse.





Sätt ihop orden fisk ('fisk' på italienska) och vegetarian , och du får pescatarian : ett fiskvänligt sätt att äta som ger fördelarna med en växtframåtlig diet med utrymme för flexibilitet. Det är ingen hemlighet att några av de hälsosammaste, längsta levande befolkningen över hela världen äter mycket fisk tillsammans med växtbaserade livsmedel som nötter, fullkorn , hälsosamma fetter, baljväxter, frukt och grönsaker.

Oavsett om du anser dig själv som en vegetarisk, växtbaserad väl levande , eller så letar du bara efter sätt att integrera mer fisk härrörande omega-3 och protein i din kost, här är allt du behöver veta om den pescatära livsstilen.



I den här artikeln

Vad är pescatarianism?

Även om det inte finns någon strikt definition eller uppsättning riktlinjer för denna ätpraxis, är en pescatarian någon som inkluderar fisk medan den bibehåller en vegetarisk diet. Med andra ord är en pescatarian en person som konsumerar fisk och skaldjur men inte rött kött, kyckling eller fläsk, säger Amy Kimberlain, RDN, CDCES , registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. 'De kommer också att inkludera tofu, bönor, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och spannmål. Vissa vegetarianer äter ägg och mejeriprodukter; vissa gör det inte. '



I ett ögonblick kan pescatarianer och vegetarianer se väldigt lika ut, med ett gemensamt fokus på växter som grund. Men deras främsta skillnad ligger i deras källa till djur (fisk och skaldjur) jämfört med vegetabiliskt protein. En vegetarian äter inte fisk, och en pescatarian gör det.

Det är också viktigt att notera att pescatarianism inte är nytt för mänsklighetens historia. Många civilisationer har följt en fiskdominerande, växtbaserad diet av religiösa, sociala, hälso- och kulturella skäl under årtusenden. Men termen pescatarianism - och det ätbeteende som är förknippat med det - uppträdde inte officiellt i den vanliga kulturen förrän i slutet av 1900-talet.



Annons

Hur skiljer det sig från semi-vegetarisk eller flexitär ?

Två andra livliga termer, välkända inom hälsosfären, är semi-vegetarisk och flexitär , som inte ska förväxlas med pescetarian. Med växtbaserad ätning som grund kommer semi-vegetarianer och flexitärer att konsumera animaliskt protein här och där (tänk på rött kött, kyckling etc.), förklarar Kimberlain - även om frekvensen är varierande och speciell för individens behov.



'Jag har sett detta hos patienter som äter animaliskt protein ibland, men deras huvudsakliga fokus är att förbättra deras hälsa, så de flesta av deras rätter inkluderar fullkorn och grönsaker', säger hon. 'Detta ger dem lite mer flexibilitet i sina livsmedelsval utan att känna något tryck för att utesluta mat som de kanske gillar ibland.'

För pescatarians, njuta av mat från havet går utöver 'då och då' - de tenderar att äta fisk så lite eller så ofta som de föredrar.



Vilka är hälsofördelarna med att vara pescatarian?

Sättet vi närmar och matar våra kroppar har en vidsträckt inverkan på vårt allmänna välbefinnande. För många innebär det att bli en pescatarius att stärka hälsofördelarna med båda världarna: en växtbaserad diet centrerad kring hälsosamma livsmedel och en fiskcentrerad diet fylld med proteinrika, hälsosamma fetter. Kimberlain konstaterar att de fördelar som pescatarians upplever sannolikt beror på synergi mellan växter och fisk.



Låter denna ätstil liknar andra världsberömda metoder, som medelhavs och Blå zon dieter? Medan pescatarianism kan ha mycket gemensamt med båda ätstilarna, är de inte helt lika. En viktig skillnad är att medelhavsdiet utesluter inte några särskilda matgrupper; det gynnar hela växtfoder och fisk men kan också inkludera animaliskt protein utöver skaldjur. Detsamma gäller de långlivade människorna i Blue Zone-regioner - medan det läggs stor vikt vid växtbaserad ätning kan dessa individer också inkludera nötkött, fjäderfä och andra animaliska proteiner (om än sparsamt) i deras dieter.

När det gäller den pescatarian dieten, specifikt, det finns ett antal fördelar att notera.

Det kan vara hjärtfriskt.

TILL pescatarian diet är proteinförpackat, näringsrikt och rikligt med hjärtfriska omega-3. Forskning tyder på att två eller flera fisk- och skaldjursrätter per vecka kan minska hjärtsvikt och hjärtsjukdom . En studie visade till och med att högre fiskintag (över 14,56 gram per dag för män och 10,89 gram per dag för män) var associerat med lägre total dödlighet bland 240 729 män och 180 580 kvinnliga forskare observerade.



Många experter tror att antiinflammatoriska effekter av omega-3 i fisk kan förklara dessa långlivade förmåner. I synnerhet fet fisk (tänk sardiner, makrill eller lax) laddas i dessa fettsyror.

Det kan hjälpa till att hantera inflammation.

Inflammation är orsaken till många sjukdomar, och mycket pescatarian och växtbaserade livsmedel kan ha antiinflammatoriska egenskaper. Förbrukning av omega-3 har till exempel kopplats till antiinflammatoriska fördelar och stöd för endocannabinoid-systemet .

Det främjar gott omega-3.

Att äta fisk och skaldjur ökar ditt intag av omega-3 , som, som nämnts, kan erbjuda ett antal fördelar - från att minska inflammation i kroppen till att främja hjärnans hälsa. Förutom fet fisk, chia frön linfrön, eller valnötter är utmärkta växtbaserad källor till omega-3.

'' Fisk och skaldjur är den rikaste kostkällan av omega-3 DHA-fettsyror, som hjälper vårt hjärta, hjärna och ögon och är väsentliga för en hälsosam graviditet, '' delar Frances Largeman-Roth, RDN , författare till Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . 'En diet rik på skaldjur (som de flesta av oss inte får nog av) skulle hjälpa till att leverera detta viktiga näringsämne. Fet fisk är också en vitamin D-källa —En viktig näringsämne som många amerikaner har brist på. '

Fisk erbjuder en källa till komplett protein.

Den höga näringsdensiteten hos pescatariska livsmedel kan hjälpa till att säkerställa ett optimalt proteinintag. I synnerhet fisk och skaldjur är källor till komplett protein, med alla nio essentiella aminosyror. `` Till skillnad från rött kött är det lågt i mättat fett och bättre för ditt hjärta och blodtrycksrisk '', säger Largeman-Roth.

Finns det andra skäl till att människor kan välja en pescatarian diet?

Beroende på pescatarian du frågar kan du få olika svar på 'varför' de väljer att äta på detta sätt. `` Här är några allmänt sett anledningar: hälsoproblem, som syftar till att bli vegetarisk, minskar miljöpåverkan, djurgrymhet, religion och smakpreferens '', säger Kimberlain. Motivationerna kan med andra ord vara varierande och komplexa.

'Om du är orolig för hjärthälsa eller har en historia av hjärtsjukdomar i din familj, kan du dra nytta av att gå pescatarian', säger Largeman-Roth. 'Om du gillar fisk och skaldjur och gillar att förbereda den, skulle det bli bra för dig att bli pescatarian. Det finns så många smaker och texturer i skaldjursvärlden, och många av alternativen är hållbara. ''

Hållbarhet

Många människor vänder sig till en pescatarisk diet i hopp om att minska sitt miljöavtryck genom att äta hållbar fisk och växtbaserade livsmedel.

Hållbar skaldjur metoder kan lindra trycket på vattenekosystem, förstörelse av livsmiljöer, hotade arter och överfiske , för att nämna några. Om miljön är en av dina motivatorer, förutom att prioritera hållbart fångade skaldjur, försök att söka efter skaldjur bortom större, mer hotade arter. Dessutom, ju högre upp i fiskmatkedjan du går (aka större fisk), desto mer sannolikt kommer du att hitta högre kvicksilvernivåer , mbg Samlingsmedlem och läkare med funktionell medicin Mark Hyman, M.D., tidigare sagt mbg. Överväg istället att välja mindre konserverad fisk och skaldjur som vild lax, sill, makrill, musslor, musslor, sardiner och ansjovis .

Djurskydd

Etik, personliga värden och problem med djurens välbefinnande är andra anledningar till att människor väljer att följa en pescatarian diet. På samma sätt som varför människor kan välja en vegetarisk eller vegansk kost är personliga övertygelser (sociala, personliga, kulturella, andliga, etc.) ofta en viktig faktor.

Potentiella nackdelar och risker med en pescatarian diet.

Prata som alltid med din vårdgivare om du överväger en betydande dietförändring. Varje individs näringskrav och genetisk struktur är unik och kan reagera annorlunda på att äta fisk och skaldjur.

Kvicksilver och andra föroreningar är ett allmänt intresse, och skaldjur och fisk är inget undantag . Som nämnts tenderar större fiskar (och fiskar som äter annan fisk) att ha mer kvicksilverinnehåll än mindre fiskar som sardiner, sill eller makrill. Om du är orolig kan det vara ett bättre alternativ att välja lägre kvicksilverfisk. En bra akronym att tänka på är SMASH —Sardiner, makrill, ansjovis, lax och sill. Tonfisk på burk , öring eller räkor är andra alternativ att överväga.

Gravida kvinnor och barn bör också ägna särskild uppmärksamhet åt fiskkonsumtion. 'Kvinnor i fertil ålder bör undvika att äta tilefish, orange grovfisk, marlin, kungmakrill, haj, svärdfisk och storögd tonfisk på grund av kvicksilveret de innehåller', säger Largeman-Roth. 'Kvinnor som är gravida, ammar eller försöker bli gravida kan fortfarande äta mycket fisk och skaldjur (stilla alternativ för lägre kvicksilver), eftersom omega-3 DHA hjälper till att stödja en hälsosam graviditet och ger viktiga näringsämnen.'

Vad kan du äta på en pescatarian diet?

Vad man ska äta:

  • Fullkorn
  • Frukt
  • Grönsaker
  • Grönsaker
  • Ägg och mejeriprodukter (valfritt)
  • Fisk & självisk
  • Nötter & frön

Vad man inte ska äta:

  • Fjäderfän
  • rött kött
  • Vilt spel
  • lamm

Pescatarian recept för att komma igång.

Din lista över pescatarian livsmedelsbutiker.

  • Veggies (färska och frysta)
  • Frukt (färsk, torkad och fryst)
  • Mejeriprodukter
  • Ägg
  • Nötter & frön
  • Friska oljor (EVOO, avokadoolja, kokosnötolja, linfröolja)
  • Konserverad fisk och skaldjur
  • Fisk (färsk och fryst)
  • Skaldjur (färska och frysta)
  • Pulser och baljväxter
  • Fullkorn
  • Pseudograins (quinoa, farro, bovete, amarant)

Två dagars provmålsplan.

Fisk och skaldjur är hörnstenarna i en pescatarian diet, följt av växtbaserade, näringsrika livsmedel. För att komma igång kommer denna två dagars provmålsplan att ge dig en smak av en pescatarius dagliga matvanor. Eftersom det finns oändliga möjligheter att vara kreativa, försök att välja näringsrika rätter och hälsosamma matlagningsstilar för att få ut det mesta av dina pescatariska måltider.

Dag 1

nummer 1123

Frukost: Söndagsfrukost Rustika pajer + Rostade rötter örttekaffe

Lunch: Laxkakor Med Chimichurri + Naidoo's Berries & Cream

Middag: Snabb & näringsrik butterifisk wrap (försök experimentera med högkvalitativa sardiner eller ansjovis för en utsökt snurr) + Benbuljong från havet

Dag 2

Frukost: Choklad Avo Smoothie + Blackberry Citron Toast

Lunch: Världens bästa hälsosamma fisktaco + Kakor utan bakning

Middag: Avokado räkor rullar + Digestive Tonic

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: