10 näringsrika lågkolhydratreceptidéer som faktiskt kommer att fylla dig

Att äta en lågkolhydratfrukost brukade vara ett varumärke för keto-publiken, men det blir snabbt mer mainstream.

Vissa människor tycker att begränsning av kolhydrater under dagens första måltid hjälper dem att uppnå sina hälsomål – vare sig det är viktkontroll, ha mer energi, bättre blodsockerkontroll och mer. Även om det kan ge vissa fördelar att äta en lågkolhydratfrukost, menar R.D.s att det också kan innebära utmaningar.

Låt oss utforska för- och nackdelarna med lågkolhydratfrukost, tillsammans med kreativa receptidéer för att hålla din gom fascinerad och näringsbaserna täckta.

Behovet att veta:

• Det finns blandad forskning om huruvida lågkolhydratfrukost hjälper till med viktminskning: R esearch visar att en mer måttlig kolhydratmetod kan främja viktminskning samtidigt som energinivåer och tillfredsställelse skyddas.
• Fullkorn kan vara bättre: Istället för att undvika kolhydrater till frukost, fokusera på långsammare kolhydrater (som fullkorn) som levererar en gradvis tillförsel av energi till kroppen.
• Glöm inte protein och hälsosamt fett: När du bygger en tillfredsställande frukost med färre kolhydrater, se till att lägga till magra proteinkällor och hälsosamma fetter för att avrunda din tallrik.

Varför äta en lågkolhydratfrukost?

Lågkolhydratfrukost är vanligtvis låg i kolhydrater och högre i protein och fett. Forskning och anekdotiska bevis visar att de kan vara fördelaktiga för:

• Vikthantering: 'Människor följer ofta en lågkolhydratdiet för att hjälpa till viktminskning eller viktkontroll . De kan också använda en lågkolhydratdiet för att kontrollera blodsockret, förbättra leverhälsan när tillstånd som fettlever är närvarande, eller för att 'luta ut och tona' muskler.' Whitney Crouch , RDN, CLT, registrerad dietist, förklarar. Som sagt, när forskningen utvecklas, finner vi att andra strategier kan vara mer effektiva för viktkontroll. Mer om det nedan.
• Sjukdomsförebyggande: 'Det finns också vissa bevis för att en mycket lågkolhydrat-keto-diet kan erbjuda vissa fördelar för personer med epilepsi 1 , förebyggande och behandling av cancer 2 , och hjärnans hälsa 3 ', expert på kvinnors hälsa och livslängd Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , aktier.
• Energi & aptit: 'Vissa människor som följer lågkolhydratdieter rapporterar att deras aptit och energinivåer är förbättrade jämfört med dieter med högre kolhydrater,' tillägger Scheinman. 
• Blodsockerkontroll: Att äta en lågkolhydratfrukost kan också  hjälpa till att stödja hälsosamt blodsocker  4 bland dem med typ 2-diabetes . Andra data visar att personer med typ 2-diabetes som äter en lågkolhydratfrukost jämfört med en fettsnål frukost kan dra nytta av blodsockerhanteringen 5 också. 

När det gäller hur många kolhydrater som tekniskt räknas som 'lågkolhydrater' beror det på vem du frågar. Dessa bollplansbanor 6 kan fungera som en grov guide: 

• Mycket lågkolhydrathalt (<10 % av maten är kolhydrater) eller 20 till 50 gram/dag
• Lågkolhydrathalt (<26 % av maten är kolhydrater) eller mindre än 130 gram/dag
• Måttlig kolhydrat (26%-44% av maten är kolhydrater)
• Höga kolhydrater (minst 45 % av maten är kolhydrater)

Baserat på dessa siffror, för någon som följer en 1 800-kaloridiet och konsumerar cirka 25 % av sina kalorier vid frukost, skulle deras kolhydrattilldelning vid frukosten vara följande när de följer dessa olika kolhydratnivåer:

• Mycket lågkolhydrat (<10 % kolhydrater) = <11 gram kolhydrater vid frukost
• Lågkolhydrat (<26% kolhydrater) = <30 ​​gram kolhydrater vid frukost
• Måttlig kolhydrat (26%-44%) = 30-50 gram kolhydrater vid frukost

Naturligtvis kan dessa rekommenderade värden variera beroende på aktivitetsnivå, fördelningen av kalorier och många fler faktorer. 

Sammanfattning

Enkla kontra komplexa kolhydrater

Alla kolhydrater skapas inte lika, och att förstå skillnaden mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater är avgörande.

Komplexa kolhydrater, ofta kallade kolhydrater med långsam frisättning, inkluderar fullkorn, baljväxter och grönsaker, och de levererar en gradvis tillförsel av energi till kroppen. Detta beror på deras höga fiberinnehåll, som saktar ner matsmältningen och ger en stadig frisättning av glukos i blodomloppet, vilket hjälper till att hantera blodsockernivåerna.

Enkla kolhydrater, å andra sidan, finns i livsmedel som godis, bakverk och vitt bröd. De bryts ner snabbt av kroppen, vilket leder till en snabb ökning av blodsockret följt av en snabb krasch. Detta kan göra att du känner dig trött och kan vara särskilt skadlig för dem med diabetes eller insulinresistens .

Sammanfattning

Hjälper lågkolhydratfrukost med viktminskning?

Även om vissa bevis tyder på det lågkolhydratdieter hjälper till med viktminskning När den medicinska litteraturen utvecklas lär vi oss att det här ämnet inte är så svartvitt. 

A nyare studie undersökte effekterna av en balanserad kost hos deltagarna under en 12-veckorsperiod. Resultaten kontrasterar den populära åsikten att kolhydrater är skadliga för viktminskning; i själva verket deltagare som konsumerade en måttlig mängd komplexa kolhydrater samtidigt som man bibehöll ett totalt kaloriunderskott, gick inte bara ner i vikt utan rapporterade också högre nivåer av energi och tillfredsställelse.

13 maj zodiakompatibilitet

Studien understryker  betydelsen av typen och kvaliteten på dina kolhydrater 7 . Komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkorn, baljväxter och grönsaker, visade sig underlätta viktkontroll. Detta står i skarp kontrast till enkla kolhydrater, som raffinerat socker och vitt mjöl, vilket kan leda till en snabb ökning av blodsockret och efterföljande krasch, vilket bidrar till viktökning och energiavbrott.

Det blir tydligt att ett nyanserat förhållningssätt till kost, som betonar matkvalitet och metabol hälsa över eliminering av makronäringsämnen, är avgörande för hållbar viktminskning. Forskningen tyder på att i stället för att helt och hållet skära ut kolhydrater bör individer fokusera på att införliva rätt sorts kolhydrater i sin kost, tillsammans med ett lämpligt kaloriintag och regelbunden fysisk aktivitet för att uppnå sina viktminskningsmål.

'Lågkolhydratfrukost burk bidra till viktminskning genom att stabilisera blodsockernivåerna och minska det totala kaloriintaget', upprepar dietist Ella Davar, R.D., CDN . 'Men hållbar viktminskning beror på ett holistiskt tillvägagångssätt som inkluderar en väl avrundad kost, livsstilsvanor, regelbunden fysisk aktivitet och individuella hälsofaktorer.'

Sammanfattning

Lågkolhydrat frukostmat

Här är några kolhydratsnåla frukostmat med motsvarande kolhydratantal ( enligt USDA 8 ):

• Ägg: 0,56 gram 9 per ett hårdkokt ägg
• Keso: 7,6 gram 10 per kopp
• Nötter: Kolhydrater varierar efter typ, men mandel har ca 6,12 gram 11 per uns (cirka 23 mandlar)
• Osötad mandelmjölk: Om 3,4 gram per kopp 12
• Ost: Kolhydrater varierar beroende på typ; Cheddarost har mindre än 1 gram 13 per uns
• Frön: Kolhydrater varierar beroende på typ; solrosfrön har ca 6 gram 14 per ¼ kopp
• Tofu: 2,17 gram 15 per ¼ av ett block
• Vanlig helmjölk grekisk yoghurt: 4,75 gram 16 per 100 gram

Lågkolhydrat frukostrecept

Sugen på lite kolhydratsnål frukostidé? Dessa recept är lägre i kolhydrater, och de flesta uppfyller även följande kriterier:

• Låg sockerhalt
• Innehåll inte fröoljor
• Innehåller inte mycket bearbetade ingredienser
• Ha runt 20-30 gram protein per portion

Rökt laxäggsmuffins

Rökt lax tillför viktiga omega-3-fettsyror till detta imponerande välsmakande frukost . Dessa muffins kan göras i förväg för att avnjutas på hektiska morgnar.

11 maj zodiaken

Få receptet

• Protein per portion: 19-20 gram för två muffins
• Kolhydrater per portion: ~2 gram för två muffins

Ketovänlig frukostburrito med benbuljong

Även om vi inte alltid tänker på benbuljong vid frukosten, är det en närande ingrediens som ger protein och inga kolhydrater .

Få receptet

• Protein per portion: 22 gram
• Kolhydrater per portion: ~2 gram

Masala ägg

Ägg gjorda i en muffinsform är ett utmärkt frukostalternativ som du kan göra i förväg. Dessa proteinfyllda tuggor är gjorda av en av de viktigaste frukostmaten – ägg – för att ge protein, hälsosamma fetter och en mängd mikronäringsämnen. 

Få receptet

• Protein per portion: 28-29 gram
• Kolhydrater per portion: ~1 gram

Pesto-parmesan stekt ägg

Att lägga till pesto till denna äggrätt ger en imponerande smak utan att lägga till ytterligare kolhydrater. Och osten ger rikedom till denna frukost (tillsammans med lite benhälsostödjande kalcium). 

Få receptet

• Protein per två ägg: ~19 gram 
• Kolhydrater per portion: ~1 gram

Sauterad peppar och spenat omelett

Grönsaker vid frukost är alltid en bra idé. De ger inte bara härlig färg till din maträtt, utan de lägger också till ytterligare fibrer för att ge dina ägg lite extra 'hållbarhet'. 

Få receptet

• Protein per portion: ~19 gram
• Kolhydrater per portion: ~2 gram

Vegansk spenat Shakshuka

Denna veganska shakshuka lutar sig på bönor som en proteinkälla istället för ägg. Även om bönor innehåller vissa kolhydrater, är de en komplex kolhydrat som också ger växtbaserat protein, fibrer och antioxidanter. 

Få receptet

• Protein per portion: 20 gram
• Kolhydrater per portion: ~10 gram

Keto Zucchini bröd

Detta söta och salta bröd stöder sig på munkfrukt och är fritt från tillsatta sockerarter. Zucchinin ger detta bröd en boost av antioxidanter och fibrer. 

Få receptet

• Protein per portion: 15 gram
• Kolhydrater per portion: ~2 gram

Svamp Tofu Scramble

Tofu är ett bra proteinfyllt alternativ att njuta av vid frukosten när du behöver ta en paus från ägg. Att lägga till svamp i din maträtt ger den en antioxidantboost. 

Få receptet

• Protein per portion: 20 gram
• Kolhydrater per portion: 1 gram

Protein Chia Pudding

Chiafrön ge hälsosamma fetter, proteiner och fibrer – trifecta för en mättande måltid. Den här puddingen kan göras kvällen innan en hektisk dag så att du har ett frukostval med lägre kolhydrater till hands när du springer ut genom dörren. 

Få receptet

• Protein per portion: 20 gram
• Kolhydrater per portion: 4 gram

Kesoröra

Keso med äggröra kan vara ett överraskande tillskott till din klassiska frukosträtt. Men lita på oss när vi säger att den här kombinationen ger en krämig måltid som du inte får missa. Dessutom tillför den extra benhälsostödjande kalcium till din frukost också. 

Få receptet

• Protein per portion: 20 gram
• Kolhydrater per portion: 7 gram

Andra perspektiv på lågkolhydratkost

Vissa näringsexperter varnar för att begränsa kolhydrater vid varje måltid, särskilt frukost.

Hjärnan förlitar sig främst på glukos för energi, som är lättast tillgänglig från kolhydrater. Av denna anledning kan att äta lågkolhydratfrukost leda till känslor av slöhet eller kognitiv dimma.

Dessutom kan begränsat kolhydratintag på morgonen leda till  betydande energiförbrukning  för dem som ägnar sig åt morgonträning, vilket i slutändan hämmar träningsprestanda och återhämtning.

Mycket kolhydratbegränsade dieter kommer också med risker och biverkningar. Plötsliga och betydande minskningar av kolhydratintaget kan leda till huvudvärk, förstoppning, och dålig andedräkt p.g.a. ketos —tillståndet kroppen går in i när den börjar bränna fett för energi i frånvaro av tillräckligt med kolhydrater.

Dessutom är kolhydrater den primära kostkällan till fiber, och en lågkolhydratfrukost kan potentiellt bidra till otillräckligt fiberintag , vilket leder till matsmältningsproblem och en högre risk att utveckla kroniska sjukdomar.

959 nummer

Dessutom kan stödja en lågkolhydratsmetod för alla dagliga måltider, inklusive frukost, främja alltför restriktiva ätmönster som kanske inte är hållbart eller hälsosamt på lång sikt.

Den mindbodygreen POV

Forskning tyder på att att äta en frukost med mycket låga kolhydrater (vanligen en som har mindre än 10 gram) kan hjälpa till med viktminskning och reglera blodsockret. Som sagt, inte alla kolhydrater skapas lika. Att smutskasta komplexa kolhydrater som finns i grönsaker och fullkorn är som att kasta ut barnet med badvattnet.

När du bygger en näringsrik frukosttallrik, föreslår dietister att begränsa raffinerade kolhydrater men omfamna dessa långsammare att smälta kolhydratkällor.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

Undvik lågkolhydratdieter om:

Personer med hypoglykemi, ett tillstånd som kännetecknas av onormalt låga blodsockernivåer, kan upptäcka att lågkolhydratfrukost förvärrar deras symtom, vilket leder till yrsel, förvirring och svaghet.

Dessutom kräver gravida kvinnor en balanserad kost rik på kolhydrater för att stödja fostrets utveckling och deras ökade metaboliska krav, så att hålla sig till en lågkolhydratkost under graviditeten är i allmänhet inte tillrådligt utan professionell vägledning.

'Människor som behöver titta på deras proteinintag eller intag av mättat fett, som de med njursjukdom eller högt kolesterol, bör vara uppmärksam på om de ersätter kolhydrater med protein eller fett,' tillägger Scheinman. 'Och personer som tar mediciner för att reglera blodsockret bör vara försiktiga när de gör stora förändringar i kolhydratintaget för att säkerställa att de inte får lågt blodsocker. Detta är särskilt viktigt för personer som använder mediciner som insulin eller sulfonureider, säger hon. 

Scheinman tillägger att 'om du funderar på att äta lågkolhydrat kan det att arbeta med en registrerad dietist hjälpa dig att avgöra om detta är det bästa valet för dina individuella behov, och de kan hjälpa dig att komma med en plan för vad du ska äta.' 

FAQ

Takeawayen

Lågkolhydratfrukost är inte för alla. Om du gillar kolhydrater i din kost kan fokus på 'långsamma kolhydrater' hjälpa dig att skörda fler fördelar än att helt undvika kolhydrater helt och hållet.

Som sagt, vi är alla olika. Om du upptäcker att efter en lågkolhydratfrukost är rätt passform för dig och du vill utöka detta kostmönster till resten av din dag, se till att kolla in vår lågkolhydratsnacklista för att hjälpa dig att få på dig också.