Hälsofördelarna med välsmakande frukostar och 15 proteinrika receptidéer

Det är dags för frukost! Vad väljer du – något sött eller salt?

Många (om inte de flesta) vanliga frukostar i USA lutar åt det söta hållet: spannmål, bakverk, havregrynsgröt och liknande tenderar att spela huvudrollen i de flesta morgonrutiner. Men eftersom de flesta av oss redan får i sig mycket socker från resten av vår dagliga kost, kan det vara dags för en förändring under våra morgonmåltider.

Här är 15 smakfulla frukostidéer och en primer om varför salta frukostar tenderar att vara överlägsna för blodsocker, mättnad och mer.

Behovet att veta

• Vilken mat som helst kan vara frukostmat: Vem säger att havregryn och flingor är våra enda alternativ? Salta plockar som smörgåsar och risrätter smakar lika bra på morgonen som på natten.
• Salta frukostar gör dig redo för en fantastisk morgon: Salta frukostar tenderar att vara högre i protein och lägre i tillsatt socker, så de kommer att kickstarta muskeltillväxt och energiförbrukning utan att höja ditt blodsocker.
• Bygg din välsmakande frukost: Sikta på en välsmakande frukost som innehåller massor av protein, fibrer och hälsosamt fett – plocka upp några nya receptidéer nedan.

Varför äta en välsmakande frukost?

Innan vi dyker in i debatten om smakfullt-mot-sött, låt oss lägga ner en nyckelprincip: För din hälsa är det viktigt att äta frukost, punkt. Forskning visar det hoppa över dagens första måltid är förknippad med viktökning 1 (inte förlust!) och ökad risk för typ 2-diabetes 2 . Din kropp är mest känslig för insulin tidigt på dagen, så du är bäst på att metabolisera maten du äter just nu.

Och om du föredrar att äta söt frukostmat, är det inget fel med det. Det är möjligt att bygga en näringsrik frukost som innehåller mycket protein, fibrer och nyttigt fett och som är på den sötare sidan. Men det finns också skäl att tro att det är lättare att få en näringsrik start på dagen med en välsmakande frukost. Här är några:

Salta livsmedel tenderar att vara högre i protein

'Savory frukostar kan vara högre i protein,' säger Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , författare till 2 dagars diabetesdiet och skapare av The Blood Sugar Fix. Protein är ett mättande (fyllande) mikronäringsämne som är viktigt för muskeltillväxt, blodsockerbalans och mer – och du vill få i dig mycket av det i din morgonmåltid.

Men hon påpekar att det inte är det alltid fallet – det beror på vilken mat du väljer. När du bygger en välsmakande frukost, välj proteinrik mat. De hjälper dig att börja tidigt för att nå ditt proteinmål för dagen (uppåt 100 gram för de flesta).

Här är en lista över 17 livsmedel med hög proteinhalt för att få igång frukostfesten .

Att äta protein tidigt främjar muskelsyntesen

När du äter protein efter en natts fasta växlar det din kropp från ett kataboliskt tillstånd (där den bryter ner protein för sina aminosyror) till ett anabolt (där den bygger muskler).

mars 18 stjärntecken

'Den första måltiden efter att du kommer ut efter en fasta över natten är helt avgörande,' Don Layman, Ph.D., en protein- och aminosyraforskare och professor vid  University of Illinois i Urbana-Champaign ,  tidigare sagt till mindbodygreen . 'Tills du har en måltid som utlöser muskelproteinsyntes (MPS), kommer du att förbli katabolisk.'

Under tiden, forskning 3 visar att att sprida ditt proteinintag över dagen, med början vid frukost, kan vara en bättre strategi för att bygga muskler än att äta allt på en gång. Genom denna logik, arbeta runt 20-30 gram protein in i din frukost är ett fast mål.

Salta livsmedel kan vara högre i fiber

Fiber matar din tarmmikrobiom och är avgörande för mättnad 4  och  blodsockerkontroll 5 . Och lägger till fiberrika ingredienser till en välsmakande frukost är ofta lättare än att lägga till en söt frukost. Det är lite besvärligt att lägga till grönsaker till spannmål, till exempel, men det är lätt att lägga dem i en äggröra. Här är några fiberrika frukostrecept för att komma igång.

Salta livsmedel kan vara bättre för blodsockerbalansen

Palinski-Wade noterar att vissa söta frukostar innehåller raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter som kan öka din kolhydratmängd och öka blodsockernivåerna— leder i slutändan till blodsockerhöjningar .

I ett avsnitt av mindbodygreen-podden, biokemist Jessie Inchauspé förklarade att även sötare frukostar som anses vara hälsosammare, som müsli, kan innehålla lömskt tillsatta sockerarter: 'Om du tittar på ingredienslistan och det finns socker, honung, agavesirap, lönnsirap, etc., i de tre översta ingredienserna, så går det bra. för att skapa en stor glukostopp.'

Casey Means, M.D. , läkare och chief medicinsk officer och co-grundare av metabolic hälsa firma Levels, förklarade att havregryn är en annan lömsk frukostmat som kan spika blodsocker i vissa fall. Enligt data som samlats in från bärare av nivåer av kontinuerlig glukosmätare, rankades havregrynsgröt som en av de 40 sämsta matarna för glukosstoppar – även om dess effekt på glukos berodde på hur bearbetad den var och om den hade söta eller salta pålägg.

Av denna anledning kallar Means salta frukostar för en av hennes bästa 'life hacks'. 'Det handlar verkligen om att luta sig in i det där smakrika, lägre kolhydrater , mindre söt [alternativ],' Betyder sagt på mindbodygreen podcast .

Sammanfattning

Salta frukostrecept

Njut av din frukost med dessa 15 icke-söta frukostidéer. Var och en av dem kommer att få din dag igång med mycket protein och minimalt med socker.

Toast av avokado och vita bönor

Visst, ägg över lätt är bra på avo toast, men detta recept erbjuder ett överraskande proteinalternativ till den älskade brunchen: vita bönor. En hint av misopasta och ett stänk av gräslök avrundar den pigga smakprofilen.

Få receptet

• Protein per portion: 20-21 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Äggboostad havregryn

Knacka inte på det förrän du har provat det! Detta R.D.-godkända recept lägger till ett ägg till havregryn med högproteinresultat.

23 dec zodiac

Få receptet

• Protein per portion: 10-11 gram (lägg till ytterligare ett ägg för att få det till 17)
• Tillsatt socker: 0 gram

Rökt laxäggsmuffins

Rökt lax tillför protein och rökig smak till ostiga, spenatpackade äggkoppar.

Få receptet

• Protein per portion: 19-20 gram för två muffins
• Tillsatt socker: 0 gram

Kalkon och ost roll-ups

Du kanske känner kalkonrullar som en stöttepelare i festbufféer, men om de görs rätt kan de också göra en hälsosam, välsmakande frukost. Detta recept har fullkornstortillas och strimlade morötter för extra fiber.

Få receptet

• Protein per portion: 20-21 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Grön smoothie

De är magra, de är rena och de är härligt gröna! Försök innan ett morgonträning mindbodygreens favoritalternativ för gröna smoothie tankas med proteinpulver , hälsosamma fetter och naturligtvis gröna.

• Protein per portion: Varierar efter recept
• Tillsatt socker: Varierar efter recept 

Chicken Congee

Congee är en värmande risgröt som länge har varit en stapelvara i traditionell kinesisk medicin. Den välsmakande njutningen är lättsmält, återfuktande och fylld med kollagenprotein. Vispa ihop en stor sats att njuta av hela veckan.

Få receptet

• Protein per portion: 25-26 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Ketovänlig frukostburrito med benbuljong

Överraskningsingrediensen i denna ketovänliga burrito: benbuljong! De magfriska, kollageninnehållande buljong blandas med kokta ägg för en oförglömligt välsmakande frukost.

Få receptet

• Protein per portion: 22 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Black Bean Frukost Burrito

Konserverade svarta bönor, salsa och kryddor smälter samman i dessa enkla burritos med hög proteinhalt och fiberrik. Köttätare kan också lägga till mald kalkon eller nötkött till proteinet. Tips: Dessa håller sig bra i frysen också!

Få receptet 

• Protein per portion: 15-16 gram
• Tillsatt socker: 0 gram (bara se till att tortillorna inte har några)

Salta pannkakor

Alla pannkakor behöver inte vara söta! Dessa salta är gjorda med sötpotatis, cheddar och lite grekisk yoghurt för protein. Som en bonus tar de bara 6 minuter att göra.

Få receptet

• Protein per portion: 29-30 gram
• Tillsatt socker: ~2 gram (beroende på mjölk och yoghurt som används)

Masala äggbitar

Gjorda i en muffinsform för enkel förberedelse, dessa mini frittatas är en grönsaksrik snaps att göra. Sätt din alldeles egna smaksnurr på dem genom att lägga till din favoritblandning av örter och kryddor – eller prova masalablandningen som visas här.

Få receptet

• Protein per portion: 28-29 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Enkel Southwestern Tofu Scramble 

Tofu är mycket proteinrik för ett växtfoder – och det gör de bästa låtsasägg du någonsin kommer att smaka. När du laddar upp den med grönsaker och en gör-det-själv sydvästra sås, kommer de kryddiga resultaten säkert att pigga upp dig på morgonen.

Få receptet

• Protein per portion: 15 gram
• Tillsatt socker  : 0 gram

Vegetarisk frukost Quesadillas

Det fantastiska med quesadillas: du kan fylla dem hur du vill – som med ägg, kryddor och massor av grönsaker. Prova detta recepts oväntade kombination av zucchini, spenat och inlagd jalapeño.

Få receptet

• Protein per portion: 20-21 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Shakshuka

Shakshuka är en supersmaklig nordafrikansk rätt med pocherade ägg i stuvade tomater. Gör det själv på en kylig morgon för en värmande, proteinrik frukost.

Få receptet

• Protein per portion: 16-17 gram
• Tillsatt socker: 0 gram

Hälsosam frukost pizza

Sa någon pizza till frukost? Vi är med! Detta lättade recept toppar en A.M. pizza med färsk spenat, druvtomater och baconsmulor (men lägg gärna i en annan kött- eller vegobacon om du vill).

Få receptet

• Protein per portion: 21 gram
• Tillsatt socker: 0 gram (men kolla din pizzadeg!)

Frukost Fried Rice

Rester drar dubbel tull när du återanvänder extra ris som frukostförrätt. Bjud in bacon, ägg och frysta grönsaker i mixen, smaka sedan av med sojasås med låg natriumhalt eller aminosyra och koka in sesamolja istället för högt bearbetade fröoljor . Det är mycket bättre än avhämtning.

• Protein per portion: 17-18 gram
• Tillsatt socker: 0 gram (så länge din soja inte har några)

Bygga en välsmakande frukost

Kliar dig i huvudet över hur du skapar den perfekta frukostmåltiden som finns mycket protein och kommer inte att höja ditt blodsocker?

Palinski-Wade erbjuder några enkla steg som tar bort gissningarna från planering av välsmakande frukost. 'Min formel för att bygga en blodsockerbalanserad måltid är att fokusera på att kombinera protein, bra fetter och fibrer. Denna kombination kommer att främja stabila blodsockernivåer samtidigt som den hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.'

För att sammanfatta:

skorpion och cancerattraktion

• Börja med att välja en proteinkälla (tänk på ägg, yoghurt, bönor eller magert kött )
• Lägg till ett hälsosamt fett (som avokado, linfrö, olivolja eller lite ost)
• Avsluta saker med en fiberkälla, som grönsaker, frukt eller spannmål

Den mindbodygreen POV

Frukost är verkligen dagens viktigaste måltid -för att stabilisera blodsockret, främja muskeltillväxt och avvärja hunger.

Men det finns ingen anledning att begränsa dig till den typiska frukostmaten för din första måltid. Sträva istället efter att sätta ihop en måltid som kombinerar protein ( helst 20-30 gram ), fibrer och hälsosamt fett. Chansen är stor att du kommer att sluta med något mer smakrikt än pannkakor eller en fruktsmoothie.

Smakfulla frukostar tenderar att vara högre i de makronäringsämnen du behöver för att börja dagen med att känna dig nöjd och energisk. De är en bättre vehikel för protein, i synnerhet, vilket är viktigt för alla (ja, även de som inte vill få muskler ).

Om du föredrar söt frukost, bra! Ta på pannkakorna – vet bara att du kan behöva bli lite kreativ med hur du förbättrar deras fiber-, fett- och proteinprofil. Proteinpulver och fibertillskott kan komma väl till pass här.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

FAQ

Takeawayen

Att formulera en näringsrik och välsmakande frukost blir lättare ju längre du gör det. Börja med välbekanta favoritingredienser med hög proteinhalt, lägg till lite fibrer och hälsosamma fetter, så är du på god väg att skapa salta måltider som inte ökar ditt blodsocker i A.M. För ännu mer inspiration, kolla in vår R.D.-rekommenderade hälsosamma frukostidéer .