Vad är magra proteiner? Plus, 10 hälsosamma alternativ 

Att klippa ut livsmedel med hög fetthalt och hålla fast vid livsmedel som mager proteiner rekommenderas ofta som Ett sätt att gå ner i vikt och minska risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar. 

Men är proteiner med låg fetthalt friskare än proteiner som är högre i fett? Och när blev mager proteiner en sådan sak i första hand?

Här är vad du behöver veta om magra proteiner, inklusive vad de är, när de rekommenderas över proteinkällor med högre fett, och om du skulle prioritera mager proteinmat i din diet.

Vad är magert protein?

Magra proteiner är proteinkällor som är låg i fett och kolesterol-ett vaxartat, fettliknande ämne. Hudlösa kycklingbröst, äggvita och magra skär av nötkött är exempel på magra proteiner.

Medan vissa proteinkällor är kända som magra eftersom de i allmänhet är låga i fett, har USDA sitt eget kategoriseringssystem för att märka magra proteinprodukter som kött. 

När du ser 'mager' stämplade på en fisk eller köttprodukt , det betyder att en 100-gram servering innehåller mindre än 10 gram fett, 4,5 gram eller mindre mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol.

En 'extra mager' etikett innebär att samma servering innehåller mindre än 5 gram fett, mindre än 2 gram mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol. 

Andra livsmedelsprodukter, som frysta måltider, kan också betecknas som 'magra' och 'extra magra', så länge de uppfyller vissa fettinnehållskriterier.

Sammanfattning

Friska magra proteinalternativ

Medan vissa människor behöver begränsa sitt totala fettintag på grund av medicinska skäl, behöver de flesta inte välja sina proteinkällor baserat på deras fettinnehåll. 

Istället, när du handlar efter proteiner, är det bäst att fokusera på variation och näringstäthet.

Maggie Moon, M.S., R.D. , rekommenderar att du integrerar både växt- och djurbaserade proteinkällor i din diet för att täcka dina proteinbehov.

'Jag gillar att blanda det under hela veckan mellan växtproteiner och animaliska proteiner. Mina favoritproteinkällor är växtproteinmat som pistascher och tofu, plus alla slags skaldjur. Jag älskar också att få protein från fullkorn, alla slags bönor, nötter, frön, kyckling och laktosfri yoghurt, 'berättar Moon MindbodyGreen.

Här är några exempel på friska växt- och djurbaserade proteinkällor, inklusive både magra och högre fettalternativ: 

Fett fisk med hud

Fiskhud är en koncentrerad källa till näringsämnen som kollagen 1 och fettsyror 2 , så det finns ingen anledning att undvika det om du gillar det.

En 3,5-ounce-servering av lax med hud 3 Ger en enorm 60 gram protein. Sardiner är en annan utmärkt proteinkälla som är mycket friska fetter. En burk sardiner innehåller 22,6 gram protein 4 och är laddad med kalcium, B12 och omega-3-fetterna DHA och EPA . 

Prova i: En hjärnfri salladskål

Helägg

Ett ägg ger 6.2 gram protein 5 , som är koncentrerad i det vita. Men om du bara äter det vita, kommer du att missa ett gäng viktiga näringsämnen.

Julk är där det är när det gäller näring, vilket ger zink, B12, kolin, selen, järn och många andra vitaminer och mineraler. Om du kan, välj mänskligt upphöjda ägg, som ägg från beteshöns.

Prova dem i: MASHEAD MASALA EGG BITER

Kyckling och kalkon

Om du letar efter smalare källor till djurbaserat protein, kyckling 6 och kalkon 7 är bra alternativ, vilket ger cirka 25 gram protein per 3-ounce servering.

Men när du väljer animaliska proteiner är kvaliteten viktig. 'För mina klienter som vill integrera kött och fjäderfä rekommenderar jag att du får den högsta tillgängliga kvaliteten och som de har råd. Detta innebär att prioritera kött och fjäderfä som är etiskt och ekologiskt uppvuxen 'säger Cannon. 

Prova i: Stekt gurkmeja kyckling

Baljväxter

Bönor och lins är packade med växtbaserat protein och fiber , som båda hjälper dig att känna dig full och nöjd efter att ha ätit.

En 1 kopp servering av svarta bönor 8 Ger 15,2 gram protein och 15 gram fiber, vilket är viktigt för matsmältningshälsa och mättnad.

Prova dem i: En fiberfylld kryddad svartbönssoppa

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är högre i protein jämfört med regelbunden yoghurt. En 6-ounce behållare av Grekisk yoghurt tillhandahåller 9 17 gram protein, medan samma servering av Vanlig yoghurt innehåller 10 Bara 6 gram.

Och du behöver inte alltid välja yoghurt med låg fetthalt! Vissa studier har kopplat mejeriintag med full fetthalt lägre risk för fetma 11 . Så om du gillar mejeriprodukter med högre fett är det helt bra. Se bara till att välja osötad yoghurt när det är möjligt. 

Prova i: En mint-choklad kollagensmoothie

Nötter och mutter

Nötter och frön är en högfett proteinkälla som ofta rekommenderas av dietister, som kanon. 'Nötter och frön är fantastiska proteinkällor som är högre i fett. Det är bra när en matkälla tillhandahåller både protein och friska fetter eftersom det erbjuder fördelarna med båda näringsämnena i ett snyggt paket,' säger Cannon.

128 ängelnummer

Jordnötter (som tekniskt sett är en baljväxter) 7 gram protein 12 per uns, medan mandlar packar runt 6 gram 13 per uns. 

Prova i: No-Bake Nut Butter Cookies

Frön

Vissa frön, som hampfrön och pumpa frön , är mycket protein. Hampfrön tillhandahåller 9.5 14 gram protein per uns, medan pumpafrön innehåller 8.5 15 gram per uns. Även om frön är små är de näringstäta och kan strö på rätter som havregryn och sallader för att stöta upp proteininnehållet.

nummer 21

Prova dem i: En humörförstärkande mutter & frö mellanmål mix

Proteinpulver

Proteinpulver, som vassleprotein , kan enkelt integreras i smoothies , chia pudding, havregryn och till och med soppor för att öka proteininnehållet. De flesta proteinpulver ger cirka 24 gram protein per skopa.

Vissa proteinpulver kan innehålla en hel del tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade eller naturligt sötade versioner med minimala tillsatta ingredienser.

Relaterad läsning:  De 5 bästa vassleproteinpulverna för muskeltillväxt

Keso

Om du letar efter en högproteinfrukost eller mellanmål , prova keso. Det packar 23,5 gram protein 16 per kopp och är rik på vitaminer och mineraler som kalcium, B12 och selen.

Dessutom kan det kopplas ihop med söta eller smakfulla ingredienser som bär eller grönsaker. Välj 1% eller 2% om du vill ha en lägre fettversion, eller gå för helhet om du vill ha en rikare smak. 

Prova i: Proteinpackad smakfull spenatpannkakor

Edamame

De flesta tänker på Edamame som aptitretare, men det är också en högproteingrönsak Det kan användas för att öka proteininnehållet i växtbaserade måltider.

Edamame tillhandahåller 18,4 gram protein per kopp 17 och är en rik källa till magnesium och folat. Prova att kasta lite edamame i spannmålskålar och sallader för ett extra boost av näring.

Prova i: Kryddig tonfiskskål

LEAN -proteiner

Fett är ett näringsämne som har varit demoniserad i årtionden 18 . Börjar på 60 -talet, hälsoorganisationer som American Heart Association 19 började rekommendera att begränsa livsmedel med hög fetthalt-särskilt de som är mycket mättade fett-som ett sätt att sänka risken för hjärtsjukdomar och hantera kroppsvikt.

Lågfett, högre kolhydratdieter började ses som friskare än dieter som var rika på fett och lägre i kolhydrater. Varför, frågar du? Fett är inte bara mycket högre i kalorier än kolhydrater - 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram - utan man trodde att äta mättat fetter bidrog till hälsoproblem som hjärtattacker och hjärtsjukdomar.

Detta ledde till att hälsoexperter rekommenderar lågfett, högkolhydratdieter fokuserade på livsmedel som magra proteiner, smörersättningar, skummjölk och låg fetthalt frukost Spannmål som ett sätt att hantera kroppsvikt och sänka risken för kronisk sjukdom.

Men gissa vad? Priser 18 av fetma och hälsotillstånd som diabetes - som båda är Kraftfulla prediktorer för framtida hjärtsjukdomsrisk 20 -Fortsatt för att klättra när intag av tillsatt socker och kolhydratrika livsmedel ersatte livsmedel med högre kalori som är rika på fett.

Naturligtvis finns det andra faktorer att skylla på ökningen i fetma och kroniska hälsotillstånd under de senaste decennierna, men vissa forskare föreslår att denna dietförskjutning spelade en viktig roll 21 .

Sammanfattning

Varför är det dags att omfamna nya proteiner

Nu tillbaka till magra proteiner. De flesta vårdgivare och tillsynsmyndigheter rekommenderar fortfarande magra proteiner över livsmedel med högre fett för att Skydda mot hjärtsjukdomar 22 .

Mättat fett och kolesterol, som finns i livsmedel som kycklinghud, äggulor och mejeri med full fetthalt, kategoriseras vanligtvis som i sig 'dåliga' för dig, medan omättade fetter som finns i växtmat betraktas som 'bra' fetter.

Men experter argumenterar 18 Att denna överförenkling av fetter - som är en mycket komplex grupp av föreningar - hjälper inte någon. Att begränsa ett enda näringsämne snarare än att se kosten som helhet har lett till mycket förvirring i näringsvärlden och har lett till att de flesta människor ser alla livsmedel med mättat fett som ohälsosamt. 

Även om det är sant att det förmodligen inte är bra för din hälsa att följa en diet som är superhög i mättat fett och kolesterol, ny forskning 23 visar att friska källor till mättat fett 24 är inte starkt kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar och att det övergripande dietintaget är det som är viktigast när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar och främja allmän hälsa.

Science Showcase:

Detta betyder inte att du bör göra smör, feta köttstycken och grädda fokus på din diet, men det är viktigt att välja livsmedel baserat på deras näringsvärde snarare än deras fett, kolesterol eller kaloriinnehåll.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , håller med. 'Jag är mer bekymrad över kvalitet än Leannness,' säger Cannon till MindBodyGreen. 'Jag använder vanligtvis termen' god kvalitet '-protein istället för' mager 'när jag diskuterar protein med mina klienter och när jag skapar måltidsplaner,' säger hon.

Till exempel jämfört med äggviter 25 , äggulor 5 är mycket fett och kolesterol men ger också viktiga näringsämnen som saknas i äggvita som B12, zink, järn, selen och kolin.

Proteinalternativ med högre fett lax med hud 3 är mycket rikare i de flesta vitaminer och mineraler jämfört med mager, hudfria fiskar som torsk 26 . 

Sammanfattningen är att Lean inte översätter till friskare. Allt det betyder är att en mat är låg i fett och kolesterol. 

Sammanfattning

Takeaway

Lean -proteiner anses ofta vara friskare än proteinkällor som är högre i fett, men detta är inte alltid fallet.

Det finns ett antal proteinkällor med högre fett, som fettfisk, grekisk yoghurt med full fetthalt och hela ägg som är packade med viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror. 

Snarare än att välja dina proteinkällor baserat på deras fettinnehåll är det bäst att Välj dina proteiner —Och alla andra livsmedel i din diet - baserade på deras totala kvalitet och näringstäthet.