Varför stress faktiskt är bra, enligt en livslängdsexpert

Stress har fått ett dåligt rykte. Vi får ständigt höra att undvika det, hantera det eller eliminera det helt. Men vad händer om vi har tänkt på stress helt fel?

Sharon Horesh Bergquist, M.D. , en Yale- och Harvard-utbildad läkare med nästan tre decennier av erfarenhet av förebyggande vård och hälsosamt åldrande, är här för att sätta rekordet rakt.

I hennes bok Stressparadoxen , packar hon upp den senaste vetenskapen som visar att vissa typer av stress - när applicerade strategiskt - kan skärpa sinnet, stärka kroppen och till och med bromsa åldringsprocessen.

nummer 215

I vår konversation på MindbodyGreen Podcast , Bergquist förklarar skillnaden mellan skadlig, kronisk stress och gynnsam, adaptiv stress - och hur vi kan utnyttja det senare för att förbättra vår hälsa på cellnivå.

Skillnaden mellan god och dålig stress

Inte allt Stress skapas lika . Dålig stress är kronisk och överväldigande - exakt den typ av stress som dominerar det moderna livet . Det leder till systemisk inflammation, mitokondriell dysfunktion och en mängd kroniska sjukdomar. 

Bra stress Å andra sidan är kort, intermittent och följt av återhämtning. Denna typ av stress, känd som hormetisk stress , kan gör oss faktiskt mer motståndskraftiga.

Nyckeln? Vi måste bygga motståndskraft mot dålig stress genom att strategiskt utsätta oss för goda stressfaktorer, såsom träning, temperaturekstrem och vissa växtföreningar.

Träning som en bra stressor

Motion är en av de mest kraftfulla formerna av god stress. Men det måste vara rätt typ av stress.

• Kortisolanslutningen: Träning spikar kortisol, vilket hjälper till att bygga muskler och förbättra hjärt -kärlhälsa. Men när träningen är överdriven och återhämtningen är otillräcklig kan kontinuerlig kortisolfrisättning ha negativa effekter.
• Kraften i intervaller: Högintensiv intervallträning följer ett idealiskt stressmönster-kortbristar av intensitet följt av återhämtning. Detta förbättrar fitness 1 medan du förhindrar överdriven belastning.
• 80/20 -regeln för mitokondriell hälsa: För optimal cellulär funktion rekommenderar Bergquist att strukturera träningspass med 80% i Zon 2  (måttlig intensitet, 60-70% av max hjärtfrekvens) och 20% vid högintensiv . Denna kombination förbättrar mitokondriell biogenes och ersätter skadade mitokondrier med nya, effektivare.

Om du är kort tid , En liten kraftig rörelse kan gå långt. En studie fann att bara 1-2 minuter intensiv aktivitet tre gånger om dagen - som att springa uppför trappan - minskar dödligheten med alla orsaker med 40%.

Hur fytokemikalier stärker celler

Växter möter stress i sin miljö - Harsh -väder, rovdjur, patogener. För att överleva producerar de fytokemikalier , som förbättrar deras motståndskraft. När vi konsumerar dessa föreningar ärver vi deras Stressbekämpande fördelar.

Några av de mest väl studerade fytokemikalierna inkluderar:

• Resveratrol (finns i druvor, bär)
• Curcumin (finns i gurkmeja)
• EGCG (finns i grönt te)
• Luteol (finns i bladgrönsaker)

Storskaliga studier, inklusive de Global Belast of Disease Study 2 , har visat att den största dietriskfaktorn för kronisk sjukdom inte är vad vi äta för mycket av —Det är vad vi Ät inte tillräckligt med . Att prioritera näringstät, fytokemisk-rik mat kan ha djupa livslängdsfördelar.

6 mars zodiac

Bergquists go-to-källor? Vilda bär, bladgrönsaker, kaffe och te.

Hot & Cold Therapy: Stressing the Body for Better Health

Ett annat kraftfullt sätt att integrera gynnsam stress i det dagliga livet är genom termisk exponering - Kalla kastar och bastu -sessioner .

Förkylning

Förkylning Aktiverar brunt fett, som förbränner energi för att generera värme, vilket i slutändan förbättrar metabolisk hälsa. Det leder också till en betydande ökning av noradrenalin med 530% och dopamin med 250%, vilket ökar humör, fokus och motivation.

För optimala fördelar, sträva efter vattentemperaturer mellan 50-60 ° F och bygg gradvis upp från 30 sekunder till tre till fem minuter.

Värmeexponering

Å andra sidan, värmeexponering höjer hjärtfrekvensen på ett sätt som efterliknar måttlig träning samtidigt som man stimulerar skjuvspänning på blodkärlen. Denna process Triggers kväveoxidproduktion, vilket hjälper till att skydda mot hjärt -kärlsjukdomar. 

Dessutom har bastuanvändning visat sig förhindra protein klumpning i hjärnan, en faktor kopplad till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers. Experter rekommenderar om 57 minuters bastu användning per vecka, uppdelad i flera sessioner.

cancer kvinnliga fiskar hane

Varför för mycket komfort är skadligt

Bergquist betonar vikten av att gå bort från ständig komfort och omfamna utmaningar —Fysiskt, mentalt och känslomässigt. De hälsosammaste människorna befinna sig i en balanserad mellangrund, ett koncept som kallas Goldilocks princip om stress.

Båda ytterligheterna - för mycket stress och ingen alls - kan vara skadlig, medan måttlig, kontrollerad stress främjar motståndskraft. 

Detta binder till 'Använd den eller förlora den' -effekten , där en brist på utmaning leder till fysisk och mental nedgång. Våra kroppar och hjärnor är byggda för att anpassa sig, men bara om vi ger dem en anledning till.

Med tiden expanderar eller kontrakt vår komfortzon baserat på hur mycket vi driver oss själva. Ju mer vi omfamnar obehag, desto mer kapabla blir vi ; Ju mindre vi gör, desto mer ömtålig växer vi.

Takeaway

Istället för att frukta stress, borde vi sele det . Strategisk exponering för goda stressfaktorer - träning, fasta, termisk stress och fytokemikalier - kan göra oss starkare, skarpare och mer motståndskraftiga mot de kroniska stressfaktorerna vi faktiskt brist att undvika.

Följ dessa fyra steg för att omfamna kraften i god stress idag:

1. Flytta varje dag. Inkorporera HIIT, zon 2 -konditionsträning och intervallträning.
2. Ät växter med syfte. Prioritera fytokemiska rika livsmedel.
3. Omfamna obehag. Försök med kall exponering, bastuterapi och kognitiva utmaningar.
4. Ompröva stresshantering. Målet är inte att eliminera stress - det är att optimera det.

I slutändan är stress inte fienden - det är nyckeln till en friskare, längre liv.