15 lunchrecept som innehåller 20+ gram högkvalitativt protein

Alltför länge har 'hälsosam lunch' varit synonymt med 'tråkig skrivbordssallad'. Våra middagsmåltider ska vara välsmakande, tillfredsställande och rika på näringsämnen som kan ge oss energi genom hektiska eftermiddagar. Om din saknas på någon av dessa avdelningar kan du behöva lägga till mer protein på tallriken.

Idag undersöker vi hur mycket protein du bör sikta på att äta till lunch och vilka typer av protein som är bäst för muskeltillväxt och hela kroppens hälsa. Och vi delar med oss ​​av 15 läckra lunchrecept som innehåller minst 20 gram högkvalitativt protein per portion.

Behovet att veta

• Ditt proteinbehov kan vara högre än du tror: Ny forskning visar att de flesta aktiva människor kommer att dra nytta av att äta minst 100 gram protein om dagen för optimal metabol hälsa, muskelfunktion och mer.
• Det finns fördelar med att äta 20+ gram protein till lunch: Att dela upp ditt proteinintag under dagen och få i dig 20 till 30+ gram per måltid (inklusive lunch) kan göra det lättare att nå dina dagliga mål, bygga muskler, hålla sig mätt och motstå sug.
• Animaliska proteiner är en mer komplett proteinkälla: Animaliska proteiner innehåller alla aminosyror som våra kroppar behöver för att producera muskler i rätt mängd. Växtproteiner gör det vanligtvis inte, så vegetarianer och veganer måste vara mer avsiktliga när det gäller att arbeta med en mängd olika proteinkällor i sin kost.

Högprotein lunch fördelar

När det kommer till protein är det viktigaste att övervaka ditt totala dagliga intag. Så länge du äter tillräckligt dagligt protein för optimal hälsa (över 100 gram om dagen för de flesta), när du äter det spelar inte så stor roll.

'Det viktigaste är det totala proteinintaget,' Alyssa Olenick, Ph.D. , en träningsfysiolog och idrottsnutritionist, berättar för mindbodygreen. Som sagt, 'det är idealiskt för oss att konsumera vårt protein under dagen, i varje måltid som vi äter.'

Forskning visar det äta en lunch med högre proteinhalt 1 kan göra det lättare att öka ditt totala dagliga proteinintag. Att sprida ditt protein över dagen hjälper också till att se till att du ständigt stimulerar muskelproteinsyntes (MPS), eller skapandet av nya muskler.

Högkvalitativt protein (som innehåller 2-3 gram leucin ) stimulerar ett MPS-svar för omkring två till tre timmar 2 . Som nutritionist Maggie Moon, M.S., R.D ., påpekar, genom att bara äta en proteinrik middag (som många amerikaner gör), begränsar du antalet timmar din kropp kan bygga muskler.

Detta är inte bara bra för kroppsbyggare – att vara tillräckligt muskulerad stöder en hälsosam ämnesomsättning och insulinkänslighet, och förbereder dig för ett hälsosammare åldrande .

'Det är viktigt att tänka på hur man får i sig mer protein under en dag i mer måttliga doser... Vi vill se till att vi återställer våra proteinlager var tredje till femte timme', förklarar Moon.

Protein är också mycket mättande; Det kommer hålla dig mätt längre än kolhydrater eller fetter. 3 Detta gör det till en viktig del av en balanserad lunch som hjälper dig att ta dig igenom eftermiddagens svacka.

28 nummer

Sammanfattning

Högprotein lunch stapelvaror

• Nötkött: 19,5 gram protein (1,5 gram leucin) per 4-oz servering av 80 % magert köttfärs 4
• Lax: 21 gram protein (1,7 gram leucin) per 4-oz servering vildfångad atlantlax 5
• Kalkon: 28,75 gram protein (2,4 gram leucin) per 4-oz servering av kokt mald kalkon 6
• Tonfisk: 24,75 gram protein (2 gram leucin) per 4-oz portion blåfenad tonfisk 7
• Vassleproteinpulver: 25 gram protein (2,5 gram leucin) per portion, beroende på märke
• Ägg: 6 gram protein (0,5 gram leucin) per stort hela ägg 8
• Linser: 23 gram protein (1,75 gram leucin) per ½ 9 -kopp servering av torkade rosa eller röda linser 9
• Tofu: 21 gram protein (1,75 gram leucin) per ½ 9 - kopp servering av fast tofu 10

Recept

Dessa lunchrecept innehåller alla minst 20 gram protein – plus massor av nyttiga fetter och fibrer. De kan alla göras i förväg för att göra din lunchtimme till en lek:

Currykyckling & grönkålssallad med krämig Harissadressing

Ungefärligt protein per portion: 56 gram

Getost och harissa är en match made in heaven, och den här smakrika salladen är beviset. Det här receptet gör fyra portioner så att du kan ha en läcker och proteinrik lunch till hands hela veckan. Bonus: Det är säkert för dem med glutenkänslighet.

Få receptet

Kryddig-söt laxsalladswraps med persikaslaw

Ungefärligt protein per portion: 21 gram

Dessa salladswraps får högkvalitativt protein från sockeye-lax och ger en enkel sommarlunch, när persikorna är på topp. 'Jag älskar att rekommendera fet fisk eftersom de omega-3 är så viktiga för hjärnans hälsa', säger Moon. Proffstips: Låt huden sitta kvar —Det är en koncentrerad källa till dessa hälsosamma fetter!

Få receptet

Frukost-till-lunch Korv Burrito

Ungefärligt protein per portion: 25 gram

Denna ödmjuka frukostburrito erbjuder ett enkelt sätt att få protein (från äggen och korven), fibrer (från grönsakerna) och hälsosamma fetter (från avokadon). Och det är så enkelt att göra din egen: Byt in alla färska eller frysta råvaror du har till hands och byt gärna ut korven mot svarta eller pintobönor för en vegetarisk twist.

Få receptet

Hälsosamma hirsburgare

Ungefärligt protein per portion: 20 gram

Inte din typiska veggieburgare, det här växtbaserade receptet lutar sig på hirs - en medlem av spannmålsfamiljen som är rik på koppar, folat, magnesium och B-komplexa vitaminer - för en rik smak och tillfredsställande konsistens. Gör en stor sats på söndag och ät dem som smörgås eller toppade på sallad under veckan. Du måste göra en ganska rejäl biff för att nå 20 gram protein (det här receptet kommer till cirka 45 gram totalt), men du kan toppa ditt med ett ägg eller två för ytterligare 6-12 gram leucinrikt protein.

Få receptet

Dilly kycklingsallad på rostat bröd

Ungefärligt protein per portion: 30 gram

Kycklingsallad kan vara intetsägande, men lita på att Melissa Ben-Ishay (av Baked By Melissa berömmelse) kommer med en twist du faktiskt kommer att längta efter varje dag. Snåla inte med dill och pickles – de ger det här receptet dess stora smak.

Få receptet

Rejäl Minestrone Med Köttbullar

Ungefärligt protein per portion: 23 gram

För en mysig och tillfredsställande vinterlunch som går ihop förvånansvärt snabbt kan du inte slå minestrone. Detta recept kräver fläsk eller mörk köttkalkon, men byt gärna in någon typ av kött du har till hands.

Få receptet

Plåt gurkmeja kyckling med sötpotatis & kikärter

Ungefärligt protein per portion: 26 gram

För en enkel ställ-och-glöm-det-lunch, prova denna plåtform med kyckling- och kikärtsbak, uppsatt med antiinflammatorisk gurkmeja .

stjärntecken andedjur

Få receptet

Chicken Congee

För en varm kram i lunchform, prova detta recept med kycklingcongee (risgröt). Du kan vara kreativ med påläggen: Klä med hackad ingefära, salladslök, gräslök och/eller sojasås för extra komplexitet.

Ungefärligt protein per portion: 26 gram

Få receptet

Marinerade kikärter

Ungefärligt protein per portion: 20 gram

Att blötlägga kikärter i ett bad av vitlök, lagerblad och chili ger dem en kraftfull kvalitet som bara blir bättre ju längre de står i kylen. Vispa ihop en sats till lunch att njuta av ovanpå sallad eller i en pitabröd eller wrap. Byt ut honungen mot det sötningsmedel du väljer för att göra detta recept veganskt. Öka proteinhalten genom att toppa dem med valfri yoghurt.

Få receptet här

Grains & Greens skål

För en enkel plug-and-play-lunch som ger en näringspunch, älskar Moon säd och gröna skålar. 'De är ett så enkelt sätt att få en balanserad måltid med fullkorn, bladgrönt och vegetabiliskt eller animaliskt protein.'

Ungefärligt protein per portion: Beror på receptet

Lär dig hur du gör din egen snurr här

Hallon Chiasmörgås

Ungefärligt protein per portion: 21 gram

Vem sa att PB&J är för barn? Denna mer näringstäta variant kombinerar hemgjord chiasylt, rikt solrossmör och kokosyoghurt för lite extra protein. Och oroa dig inte – den är lika läcker som originalet.

Få receptet här

Chicken Crust Taco Pizza

Ungefärligt protein per portion: 22 gram

Detta ketovänliga recept använder malet kycklinglår som ett proteinrikt alternativ till en vanlig skorpa. Därifrån kan du roa dig med påläggen, men du kan inte gå fel med de klassiska treostarna och svarta oliverna.

Få receptet här

Franska linser & fänkålssallad

Ungefärligt protein per portion: 20 gram

Detta recept kombinerar linser och rökt lax för en lunchsallad som faktiskt kommer att hålla dig mätt fram till middagen. Perfekt matsäck till kontoret, hittat.

Få receptet här

Thailändsk biffgryta

Ungefärligt protein per portion: 44 gram

Använd din slow cooker till stor nytta med denna thailändska nötköttsgryta som får sin rika smak från tomatpuré, röd currypasta och fisksås, som piggas upp av broccoli, morötter och jicama.

Få receptet här

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Ungefärligt protein per portion: 45 gram

Denna poke-inspirerade skål byter rå fisk mot kokt lax för att göra den mer lämpad för en förberedd lunch som är fullspäckad med smak och konsistens.

Få receptet här

Hur mycket protein behöver du till lunch?

Mängden protein du behöver per dag (och per måltid) beror på faktorer som din vikt, ålder, aktivitetsnivå och till och med kön .

Men forskning tyder på att äta minst 20-30 gram högkvalitativt protein i varje måltid elva är ett bra mål för de flesta. Medan 20 gram protein är ett minimum för att engagera MPS, behöver du inte nödvändigtvis begränsa dig till 30 gram.

' En intressant studie 12 kom precis ut och upptäckte att du kan äta 100 gram protein på en gång och du kommer fortfarande att maximera proteinsyntesen', säger Olenick. Forskare fann att att äta större mängder protein kommer att öka aminosyratillgängligheten längre, vilket ökar varaktigheten av muskelproteinsyntesen. 'Det finns inte det här taket på 30 till 40 gram som många trodde att det var meningslöst att gå över.'

Proteinkvaliteten är också viktig att tänka på – speciellt om du är vegan eller vegetarian. 'Människroppen kräver inte en specifik proteinkälla. Människokroppen kräver specifika aminosyror', säger Moon.

Animaliska proteiner innehåller alla aminosyror som människokroppen behöver för att bygga muskler i rätt mängd, vilket gör dem kompletta proteiner . Växtproteiner tenderar att ha lågt innehåll av minst en essentiell aminosyra, så de är ofullständiga. Det är viktigt att äta ett brett utbud av dem för att säkerställa att du får i dig de aminosyror du behöver under en dag.

Nutritionsforskare trodde tidigare att man måste äta växtproteiner tillsammans i en måltid för att göra dem kompletta, men den teorin har avfärdats. ' Studier bevisar 13 att om vi har några aminosyror till lunch, men de är inte kompletta, kan vi få dem någon annanstans i vår tid och fortfarande 'komplettera' dessa proteiner', säger kändisdietist och näringsterapeut Kim Shapira M.S., R.D.

Det enda undantaget kan vara aminosyran leucin. Forskning visar att det krävs 2-3 gram leucin för att 'slå på' MPS-svaret, så det är viktigt att nå denna tröskel i varje måltid för att bygga muskler . Detta är svårare att göra som vegan eller vegetarian - men inte omöjligt. Det kan bara krävas konsumerar större portioner protein 14 i ett sammanträde.

Sammanfattning

Andra perspektiv på proteinrika luncher

Vissa hävdar att det inte är fördelaktigt att äta minst 20 gram protein till lunch, och pekar på det rekommenderade kosttillskottet för protein (som är ganska lågt) som bevis.

Men en växande mängd forskning indikerar att medan RDA för protein (0,8 gram per kilo kroppsvikt) är tillräckligt för att skydda oss från stora proteinbrist , det räcker inte förbättra vår hälsa femton . I kombination med motståndsträning högre proteinintag kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad sarkopeni (förlust av muskelmassa) och stödja en hälsosam ämnesomsättning .

Det finns också blandade åsikter om hur mycket av aminosyran leucin vi borde äta till lunch varje dag. Vissa hävdar att leucin faktiskt kan påskynda åldrandeprocessen på grund av dess effekt på mTOR, ett signalsystem involverat i muskelproteinsyntes . Det finns vissa bevis för att förhöjda mTOR-nivåer öka cancerrisken 16 . Men att äta en portion protein till lunch gör att mTOR går upp och ner i en kontrollerad, naturlig rytm under några timmar. Det leder inte till kronisk förhöjning, så vi skulle hävda att äta mer leucin till lunch ( minst 2,5 till 3 gram ) är vägen att gå om du vill främja ett hälsosamt och starkt åldrande. Du kan hitta meningsfulla mängder leucin i alla animaliska proteiner samt vissa växtproteiner som linser och tofu.

Den mindbodygreen POV

Att få i sig tillräckligt med protein under dagen är avgörande för hela kroppens hälsa. Till lunch bör du sikta på att få i dig minst 20 gram protein (och 2,5 gram leucin) genom antingen animaliskt protein eller ett högkvalitativt växtprotein som tofu eller linser. Kombinera ditt protein med komplexa kolhydrater, färgglada grönsaker och hälsosamma fetter för en balanserad måltid som håller dig mätt hela eftermiddagen.

Detta gäller inte dig om:

Luncher med hög proteinhalt är inte rätt för alla. De med njurskador kan behöva följa en diet med låg proteinhalt, till exempel. Matbehoven är mycket individuella så kontakta din läkare om du har frågor.

333 som betyder pengar

FAQ

Takeawayen

Lunch är ett utmärkt tillfälle att komma närmare dina dagliga proteinbehov. Sikta på att äta minst 20 gram högkvalitativt och leucinrikt protein till lunch för att bygga muskler och stödja ett hälsosamt åldrande. Alltid sugen på brunch? Här är några proteinrika frukostrecept som också ger bra mellanmål.