23 Immunstödande livsmedel och drycker som du kan lägga till i din kost, ja, igår

Du chow ner på apelsinskivor eller smuttar på ingefära te när du känner att det blir förkylt - men att integrera immunstödande livsmedel i din dagliga kost kan ha varit mer av en bonus än en prioritet. Men nu, mitt i en pandemi och pågående förkylnings- och influensasäsong, kan en toppfråga i ditt sinne vara: Vad kan jag äta till öka mitt immunförsvar ?

Medan det finns inget riktigt sätt att 'öka' immunförsvaret , det finns definitivt sätt att stödja immunförsvaret - och ja, en näringsrik diet är en av dem.

nummer 80

Först och främst 60 till 80% av våra immunförsvaret finns i tarmen och är känd som den tarmassocierade lymfoida vävnaden (GALT), 'registrerad dietist Ella Davar, R.D., CDN , förklarar. Med andra ord lever mer än hälften av immunsystemet i tarmen, så det är viktigt att vårda mikrobiomet.

Vissa livsmedel innehåller också näringsämnen, som antioxidanter, zink och fiber, som spelar specifika roller i immunsystemet. 'Det är därför det är viktigt att fokusera på näring och maten vi äter dagligen', säger Davar.

När det gäller specifika livsmedel som hjälper till att stödja immunförsvaret? Experter har gott om rekommendationer.

• 1 frukt 2 grönsaker
• 3 Protein 4 jästa livsmedel
• 5 drycker 6 kryddor och örter

Frukt

1.Citrusfrukter

Olika citrusfrukter, inklusive apelsiner, klementiner, grapefrukt, citroner och limefrukter, innehåller stora mängder C-vitamin . Varför är vitamin C viktigt för immunförsvar ?

'Det är denna fantastiska antioxidant som hjälper till att förvisa fria radikaler,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, sa i ett podcast-avsnitt från lifeinflux. 'När vi utsätts för så många människor och så många virus är det oerhört bra att få en liten dos C-vitamin.'

Hur man använder: TILL ljus citrussallad , tarmvänlig citruscocktail , eller på egen hand som mellanmål (förutom citron och lime, förstås).

två.Papaya

Papaya är en annan bra källa till C-vitamin, med ungefär 88,3 mg per kopp enligt US Department of Agriculture (USDA) livsmedelsdatabas.

Den innehåller också en matsmältningsenzym kallas papain, vilket hjälper till att bryta ner proteiner i mag-tarmkanalen. Denna komponent hjälper hantera uppblåsthet och förstoppning för att stödja övergripande tarmar enligt en studie. Som tidigare nämnts är en hälsosam tarm lika med ett hälsosamt immunsystem.

Hur man använder: TILL fruktsmoothie eller a tropisk kikärtskål .

3.Kiwi

Enligt läkare och forskare William Li, M.D. , kiwi aktiveras alla fem hälsoförsvarssystem i kroppen : angiogenes, regenerering, mikrobiomet, DNA-skydd och immunitet. De innehåller också fiber, kalium, antioxidanter och cirka 75 mg vitamin C.

Hur man använder: Blanda i en smoothie , äta på egen hand eller använda yoghurt till toppen.

Fyra.Fläderbär

Studier har visat vätskan extraherad från fläderbär Maj begränsa aktiviteten mot infektioner . 'I allmänhet är fläderbär en utmärkt källa till antioxidanter, som hjälper till att upprätthålla ett starkt immunförsvar', läkare med funktionell medicin Tiffany Lester, M.D. , tidigare sagt till mbg. 'Särskilt mot virus.'

Hur man använder: Ta som ett tillägg eller sirap .

5.Acai

Acai är rik på antioxidanter , vitaminer, mineraler, polyfenoler och flavonoider, berättar Davar mbg. Alla dessa har visats för skydda mot oxidativ stress och vissa förhållanden , som kardiovaskulär sjukdom, metaboliskt syndrom och åldersrelaterade neurodegenerativa störningar.

`` Eftersom dessa fördelaktiga fytonäringsämnen snabbt rensas från kroppen är det viktigt att konsumera växtmat dagligen för optimal hälsa '', tillägger hon.

Hur man använder: Ett acai frukostskål .

6.Vattenmelon

Vattenmelon innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och lykopen, vilket är skyddar hjärthälsan, Säger Davar. Det är också högt i citrullin, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Denna molekyl har visat sig stödja endotelfunktionen och förbättra atletisk prestanda, enligt en studie.

Dessutom innehåller vattenmelon cirka 92% vatten, och adekvat hydrering är viktigt för hälsan, särskilt under varma sommarmånader.

Hur man använder: Detta vattenmelon basilika vatten , vattenmelon avokadosallad , eller grillad vattenmelon . Och glöm inte vattenmelonskal .

Grönsaker

7.röd paprika

Röd paprika innehåller antioxidanter som betakaroten och lykopen. 'Intresset för karotenoider, särskilt lykopen, har ökat snabbt på grund av studier som tyder på en roll i människors hälsa och sjukdomar', säger en studie i tidskriften. Antioxidanter . Den innehåller antiinflammatoriska egenskaper som har gynnat kemoterapipatienter och personer med hjärt- och neurodegenerativa sjukdomar, skriver studieförfattarna.

Röd paprika innehåller också mycket vitamin C. En medium paprika innehåller 152 mg , jämfört med endast 69,7 mg i en medium orange .

Hur man använder: I en tomat shakshuka , ovanpå en smörgås, wrap eller sallad, eller blandas i en pastarätt.

8.Broccoli

Enligt Kristine Gedroic, M.D. , författare till TILL Nation of Unwell och integrativ medicin läkare, broccoli är laddad med immunförstärkande fördelar. 'Det är inte bara rikt på kritiska näringsämnen som C-vitamin och zink, men det innehåller också en naturlig kemikalie som kallas sulforafan som har visat sig öka aktiviteten hos viktiga immunceller som kallas T-celler och minska inflammation i kroppen.'

Dessutom identifierade forskare en kemikalie som heter 3,3'-diindolylmetan (DIM) i broccoli . Den här egenskapen ökar nivåerna av immunreglerande cytokiner i blodet, tillägger hon.

Hur man använder: Sesam ingefära broccoli , till broccoli quinoa skål , eller som en sida till krispig kyckling . Oavsett vad du försöker, överväga att äta det kokt, eftersom det ökar sulforafanhalten.

9.Spenat

Spenat är en bra källa till antioxidanter, som betakaroten, vitamin A och K och lutein, Maggie Moon, M.S., R.D. , tidigare sagt till mbg. Många av dessa antioxidanter har studerats för deras förmåga att modulera immunsvaret . På samma sätt som vattenmelon är spenat också en återfuktande mat med cirka 90% vatteninnehåll, tillägger hon.

Hur man använder: Blanda i en smoothie , använd som bas av en sallad eller stek i en pasta- eller kikärtskål (koka bara inte för länge, eftersom den behåller de flesta näringsämnena när den är färsk).

10.Svamp

Svamp är näringsrika grönsaker som fungerar bra istället för köttbaserade rätter. De har studerats för deras medicinska egenskaper , både när de äts eller tas i tinktur eller tillskott. Enligt immunolog Heather Moday, M.D. , svampar har naturligt antibakteriella och antivirala egenskaper eftersom de behöver dem för att överleva i naturen.

'Vissa svampar är en rik källa till selen, magnesium och zink , som alla kan spela en direkt eller indirekt roll i deras anti-influensa egenskaper, tillägger hon.

Hur man använder: Byt ut kött i växtbaserade rätter, gör svampsoppa , sauté med sojasås och äta som en sida eller lägg till en stek.

elva.Sötpotatis

Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A , som 'kan förbättra organismens immunfunktion och ge ett förbättrat försvar mot flera infektionssjukdomar', enligt en studie. Sötpotatis är också hög i fiber , som hjälper till att mata mikroberna i tarmen, vilket stöder en sund matsmältning.

Hur man använder: Rosta dem, lägg till en smoothie eller gör en av dessa enkla middagar .

Protein

12.Mandlar

'De flesta nötter är bra för din hälsa eftersom de är rika på näringsämnen som protein , hälsosamma fetter och fiber, säger Gedroic. Men i synnerhet mandlar är rika på vitamin E, som stöder immunförstärkande T-celler , förklarar hon.

Hur man använder: Snack på dem, skål dem för att ge en sallad eller ris pilaf lite crunch.

13.Fjäderfän

Både kyckling och kalkon är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror , inklusive histidin. Histidin innehåller antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper och har visat sig skydda mot kroniska sjukdomar . Det hjälper också aktivera histamin , som hjälper till att producera röda och vita blodkroppar - båda spelar en primär roll i immunsystemet.

När du redan är sjuk träffar kycklingsoppa vanligtvis platsen. Inte bara är det tröstande, men en studie fann att kycklingsoppa också kan innehålla antiinflammatoriska egenskaper som hjälper hantera symtom på luftvägsinfektioner .

Hur man använder: Göra kycklingsoppa , grillad kyckling eller ha en kalkon eller kycklingmacka.

14.Skaldjur

'Skaldjur, särskilt ostron, är den bästa källan till immunstimulerande zink , vilket också hjälper till att balansera blodsockernivån, säger Davar. Bara 3 uns kokta ostron ger 74 milligram, enligt USDA. Det motsvarar 673% av ditt dagliga värde (DV).

21 feb stjärntecken

Hur man använder: På en sallad, kastas i en pasta eller läggs till en skaldjurs soppa.

femton.Solrosfrön

Solrosfrön är en bra källa till friska fleromättade fetter och antioxidanter som vitamin A och E, säger Davar. De är också rika på magnesium, vilket hjälper till att främja kvalitetssömn - en kritisk faktor i immunhälsan och energinivåer.

'Andra viktiga mineraler som levereras av solrosfrön är selen , koppar och zink , som är direkt kopplad till att gynna immunförsvaret, tillägger hon.

Hur man använder: Topp smoothies, sallader eller yoghurt, eller helt enkelt snacka på dem.

Fermenterade livsmedel

16.Yoghurt

Enligt Gedroic är jästa livsmedel, som yoghurt, några av de bästa livsmedlen att äta för allmän hälsa.

En gång i tarmen producerar dessa bakterier antimikrobiella föreningar som kallas antimikrobiella peptider (eller AMP) som hjälper till att bekämpa bakterier, svampar, virus och infektioner ,' hon säger. 'Som sådana verkar dessa föreningar också stimulera immunförsvaret, vilket hjälper till i dess eviga kamp för att hålla sig frisk.'

Hon rekommenderar att du letar efter yoghurt med levande kulturer, t.ex. Bifidobacterium och Lactobacillus .

Hur man använder: Toppa det med hemlagad granola och bär, eller tillsätt dill för en svalt dopp .

17.Miso

Miso är en jäst pasta gjord av sojabönor. Nyckelordet här är jäst , vilket ger den liknande tarm- och immunfördelar som yoghurt. Dessutom fann en studie misosoppkonsumtion sänker hjärtfrekvensen hos japanska vuxna, vilket kan främja båda stresshantering och kardiovaskulär hälsa .

Hur man använder: Ät som en misusoppa ; använd pastan som en marinad för kött, tempeh eller tofu; lägg till den i en stek för extra umami-smak.

nummer 1123

Drycker

18.Granatäpple-juice

Granatäpplen har använts medicinskt i århundraden, främst för deras antibakteriella egenskaper. Medan flera studier har visat att granatäpple kan minska virusinfektioner, utfördes många av dem in vitro. Mer forskning är nödvändig in vivo för att verifiera de antivirala egenskaperna i granatäpplejuice.

Ändå neurolog och nutritionist Lisa Mosconi, Ph.D. , säger granatäpplejuice innehåller nästan samma mängd antioxidant polyfenoler som rött vin, vilket kan skydda hjärnans hälsa och minska risken för att utveckla Alzheimers eller demens.

Hur man använder: Drick på egen hand, frys i isbitar och blanda till en slushie, eller frys i en ispop.

19.Grönt te

Grönt te är ett bevisat antiinflammatoriskt medel , som har visat sig förbättra livskvaliteten för människor som lever med inflammatoriska tillstånd. Människor som dricker te vanligt (minst tre gånger i veckan) tenderar att leva längre, enligt en studie.

Polyfenoler i grönt te hjälper skydda hjärnan , medan de antibakteriella egenskaperna skydda mot oral sjukdom eller bakterier. Dessutom har EGCG i grönt te befunnits vara 100 gånger mer potent än C-vitaminets antioxidantkraft och 25 gånger mer än vitamin E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , skrev tidigare för mbg.

Hur man använder det: Smutta på det som te (varmt eller isat) eller ta det som ett tillägg .

tjugo.Vatten

Mängden vatten att dricka på en dag varierar beroende på person, men över hela linjen är tillräcklig hydrering nödvändig. 'Bra hydrering är avgörande för immunsystemet fungera,' Roxanna Namavar, D.O. och Catherine Waldrop, M.D. , skrev tidigare för mbg. ”Slemhinnor, som de i munnen och näsan, är kroppens första försvar mot virus. Om de blir uttorkade kan de inte producera sin fuktiga beläggning, vilket förhindrar att virus och bakterier fäster vid vävnaden, förklarar de.

Hur man använder: Drick mycket!

Kryddor och örter

tjugoett.Gurkmeja

Gurkmeja innehåller en aktiv förening som kallas curcumin, som har antiinflammatoriska, antioxidativa och antimikrobiella egenskaper . En djurstudie föreslog också hämmande effekter av curcumin på virus , som Zika, denguevirus och hepatit B.

Det har också varit vana vid behandla inflammatoriska tarmsjukdomar som kolit och irritabelt tarmsyndrom, vilket gör det bra för tarmen, registrerad dietist Jess Cording, M.S., R.D., CDN , säger. Här är exakt hur mycket man ska ta på en dag att uppleva de terapeutiska effekterna.

Hur man använder: Koppla ihop med svartpeppar för att öka absorptionen, gör gurkmeja te eller ta i tilläggsform.

22.Vitlök

Vitlök kan ge smak till nästan vilken maträtt som helst och bonus: Det har också skyddande hälsofördelar. 'Denna superfood har mycket starka antimikrobiella och antivirala egenskaper', säger Moday. 'Den potenta svavelföreningen allicin i vitlök är känd för att behandla allvarliga gastrointestinella infektioner såsom SIBO (bakterietillväxt i tunntarm) och döda parasiter och jästinfektioner . '

Hur man använder: Vid tecken på en infektion rekommenderar Moday att äta en rå vitlöksklyfta om dagen eller ta ett koncentrerat allicinextrakt. För daglig användning, lägg till pastarätter, Brysselkål, hummus skålar , eller i stort sett allt som behöver en salt spark.

2. 3.Ingefära

'' Ingefära innehåller olika bioaktiva föreningar, såsom gingeroler, shogaoler och paradoler, skriver en studie. Dessa föreningar har antioxidant, antiinflammatorisk och antimikrobiell effekt. Ingefära har också visat sig hantera huvudvärk, illamående och förkylningssymtom .

Hur man använder: Gör detta ayurvediskt te , lägg till en soppa, ta ett ingefärstillägg.

Slutsats.

Att stödja immunförsvaret kräver en helhetssyn. Motion, sömn, stresshantering och naturligtvis korrekt handhygien spelar alla en roll. Men 'Mat är det bästa verktyget för bättre hälsa', säger Gedroic. 'Med 70% av våra immunceller i tarmen är det vettigt att äta rätt mat för att ge näring åt tarmen - och hålla vår immunitet stark.'

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: