8 dietister delar de näringsråd de faktiskt följer

Som dietister är folk ofta ganska nyfikna på vad vi lägger på våra tallrikar. Vi kan så mycket om mat och näring att varje måltid måste vara bild-perfekt: eller hur? Inte helt. Men vi praktiserar det vi predikar, och var och en av oss har några oförhandlingsbara hälsosamma val som är grundämnen i vårt dagliga liv. 

Så jag kontaktade åtta dietister för deras bästa näringsråd som de faktiskt följer. Här är vad de har att säga.   

Byt ut saltet mot örter och kryddor

'En universell vana som många av oss kan relatera till är att toppa måltider med en tung hand av bordssalt. Även om många av oss är medvetna om att att konsumera för mycket är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdom , kan vi fortfarande ha svårt att skaka av saltvanan. 

Ett råd som gavs till mig av min mamma var att höja smaken i måltider med örter och kryddblandningar istället för salt. De gör hälsosam kost mer njutbar och varierad samtidigt som de ger en dos av antioxidanter . Min kryddlåda är fylld med urval från olika kök. Till exempel har jag alltid en sydasiatisk mix till hands som innehåller chilipulver, gurkmeja , mald spiskummin och korianderpulver (som detta Bhindi masala recept ). 

Jag gillar att använda dessa blandningar i marinader för att smaksätta protein som lax eller rostade grönsaker . Överraskande nog, ju mer jag minskade saltintaget, desto mer vande sig mina smaklökar vid och drogs till naturliga smaker från örter och kryddor.' 

nummer 92

— Huma Chaudhry R.D., LDN

Du behöver inte ge upp ris - blanda bara blomkålen

'Ett av mina favorittips som jag älskar att berätta för mina kunder att göra (och det gör jag i mitt eget liv också) är en enkel blomkålsris häck. Innan du tror att jag säger att vanligt ris är dåligt, det är faktiskt raka motsatsen till detta råd. 

Eftersom grönsaker och fibrer kan vara något av det tuffaste för de flesta män och kvinnor att äta tillräckligt av , vad jag föreslår när jag skapar det jag kallar ' skål måltider ' hemma (som tacoskålar, till exempel) är att enkelt bara blanda brunt eller vitt ris med blomkålsris som bas för måltiden. 

Detta är bra eftersom du fortfarande får den viktiga stärkelsen för en balanserad måltid från den vanliga ris , men tillsatsen av blomkål kommer att ge mer volym och enkelt smyga in hälsosamma grönsaker (och fibrer) i din måltid utan att det ens känns som att du försöker. 

Och detta hack är bra för kräsna ätare (eller till och med en kräsen make) eftersom du kan maskera smaken av blomkålsriset i burrito- eller medelhavsskålen du äter, till exempel!'

— Lauren Hubert, M.S., R.D.

Gör din egen benbuljong

'Ett hälsosamt tips jag själv följer är att göra en stor kruka av benbuljong varje vecka att dricka nästan dagligen. Benbuljong är packad med lättsmält protein och mineraler. Jag använder en hel kyckling, nötköttsena och massor av grönsaksrester. Jag lägger till några kinesiska medicinska örtingredienser också som goji, Angelicarot och stjärnanis för att göra buljongen mer funktionell. Salladslök och vilka färska örter jag än har till hands är också ett måste. 

Jag dricker det när jag vill, om jag ska vara ärlig. Jag brukar ha det på morgonen innan jag går hemifrån, men ibland njuter jag av det på kvällen också.'

— Zoey Xinyi Gong, R.D., expert på traditionell kinesisk medicin  

Prioritera protein

'Något som har förändrat spelet för mig har varit prioritera protein . I mitt tidiga 20-tal när jag bodde med en vegetarisk pojkvän som fick mig att känna skuld för att jag ville äta ägg, fågel, fisk och kött , Jag upptäckte att jag var mycket trött och orolig och hade svårt bygga muskler . Bönor och tofu är bra, men jag kände mig inte som mig själv när jag enbart förlitade mig på växtbaserade alternativ för protein.

Varje kropp är annorlunda. I den fasen av mitt liv ignorerade jag de signaler som mina försökte skicka till mig. Inte coolt. Även efter att vi gjorde slut tog det ett tag att skaka om det där skyldiga tänkesättet. Det var faktiskt när jag var dietpraktikant vid 26 års ålder och superaktiv sprang runt på sjukhuset som jag började längta efter protein intensivt och blev mer med avsikt att äta tillräckligt . 

När jag började sikta på att ha 20 till 30 gram per måltid och införlivas proteinrika mellanmål Jag upptäckte att jag hade mer energi, kunde bygga upp styrka och jag upptäckte också att min mentala hälsa också förbättrades. Mer än ett decennium senare är detta fortfarande ett måste för mig. Jag omfamnar växt- och djurbaserade proteinkällor och hedrar det som känns rätt för mig.'

— Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, författare och hälsocoach

Ät medvetet och glöm inte kosttillskott

'Det finns två kostvanor som jag har varit väldigt uppmärksam på på sistone. 

För det första började jag äntligen avsätta mer tid i år för att logga ut från jobbet och njuta av min lunch (istället för att andas in den och konsumera den med halvstressande distraktioner) för att njuta av smakerna och näringsämnena samtidigt som jag skördar aptitreglering fördelar genom att låta mitt naturliga mättnadshormon falla in. 

För det andra fyller jag viktiga näringsluckor med högkvalitativa kosttillskott (med  ekologiskt vitamin D3 ,  triglycerider omega-3 via fiskolja , och en  omfattande multivitamin ) varje dag med avsikt, och har under ett decennium plus. Men först nyligen började jag luta mig in i en  dagligt fibertillskott , för att få fram de unika fördelarna med viktiga funktionella, prebiotiska fibrer med stöd av klinisk forskning som jag inte regelbundet får i min kost (t.ex. ekologiska guarbönor, svamp, kiwi).

Förutom att det är superlätt att införliva i mitt liv (jag blandar fiberpulvret utan smak i mitt vatten eller te varje dag), är fördelarna med mättnad och regelbundenhet himmelska. Färre cravings ,  bättre bajsar -ja tack.' 

— Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, näringsforskare

Späd sötade drycker

'En strategi jag använder för att dra ner på tillsatta sockerarter späder ut min kolsyrade drycker med vatten. Istället för att välja sockerhaltiga läsk eller smaksatta mousserande drycker, blandar jag kolsyrade drycker (jag älskar speciellt ginger ale) med vanligt vatten för att minska sötman samtidigt som jag njuter av bruset. Det här enkla bytet hjälper mig inte bara att minska mitt sockerintag utan håller mig också hydrerad hela dagen, vilket är viktigt för optimal hälsa och kognition. Alla vätskor räknas! 

Jag skar en gång ut alla kolsyrade drycker när jag var i min riktiga hälsofreak-fas, men jag insåg att allt kan göras njutbart med måtta. Jag har försökt smaksatt seltzer men tycker att antingen aspartam eller andra sockertillsatser gör det för sött för mig eller ibland orsakar GI-störningar. 

Genom att göra dessa justeringar har jag märkt att jag inte suger på [sockerhaltiga] drycker men ändå njuter av smaken.'

— Tracey Frimpong, R.D., BIPOC hälsovårdsadvokat

Fyll ditt kök med smakförstärkare och frysta bär

'Jag växte upp på en gård och som före detta modell och finansproffs blev jag dietist för att lösa mina egna hälsoproblem och ta reda på hur jag skulle gå ner i vikt medan förbättra min ämnesomsättning . Som sagt, jag gör alla mina måltider själv och försöker köpa det mesta av min mat från lokala bönder eller gårdar som använder regenerativa jordbruksmetoder. 

Här är två sätt som jag har bemästrat konsten att hälsosam matlagning samtidigt som jag är en heltidsentreprenör och global hälsoförespråkare:

För det första ser jag alltid till att ha smakförstärkare i mitt skafferi för enkla medelhavsrätter som lyfter enkelheten i mina rätter. Mina favoriter är kapris, picklad lök, citroner, rökt salt, herbes de Provence, vitlök, soltorkade tomater , och inlagd gurka.

För det andra har jag mycket frysta bär i kylen (tranbär, blåbär, körsbär, hallon) som jag använder till smoothies , eller använd dem som mellanmål eller efterrätt, som pålägg till fårmjölkyoghurt eller kollagen chiafröpudding.'

— Ella Davar, R.D., livslängdsdietist och författare

Klä upp vanlig grekisk yoghurt

'Min mest självpraktiserat dietistråd är att välja vanlig grekisk yoghurt istället för smaksatt. Vissa yoghurt packar upp till 17 gram tillsatt socker per portion (mer än en Krispy Kreme glaserad munk), vilket är absurt. Medan man skär ut alla tillsatt socker är inte nödvändigt eller genomförbart för mig, att undvika onödiga sockerarter hjälper verkligen din blodsocker , gut , och mättnadskänslor . 

Så för att göra det (samt minska mina livsmedelskostnader och matförpackningsavfall) köper jag för närvarande bara stora behållare med vanlig grekisk yoghurt . Jag började med att tillsätta en klick lönnsirap till det mina morgonyoghurtskålar . Men jag växte snabbt till att älska yoghurtens syrlighet. Nu smakar vilken smaksatt yoghurt som helst sött eller lämnar en udda eftersmak i min mun. Det är också så mycket mer mångsidigt att ha vanlig grekisk yoghurt för andra recept än till exempel vanilj.' 

— Molly Knudsen, M.S., RDN, näringsskribent och redaktör

Takeawayen

De flesta av tipsen vi delar här är sätt att lägga till smak, färg och variation till måltider för att hjälpa dig att känna dig mätt samtidigt som du skär ner (inte eliminerar) saker som överskott av salt och socker . Och viktigast av allt, vi alla som dessa vanor. Vi offrar inte njutning i hälsans namn.

Naturligtvis kanske det som fungerar för oss inte fungerar för dig. Att äta bör anpassas efter dina smaklökar och mål. Om du är osäker på var du ska börja, överväg att arbeta en-mot-en med en dietist för individuell vägledning.