Fiber för barn: 15 magvänliga livsmedel och kreativa sätt att äta dem

Det är inte konstigt att några av de hälsosammaste livsmedel också är fiberkraftverk, med en massa hälsofrämjande fördelar. Detta väldigt viktiga, växtbaserade näringsämne är viktigt för optimal god hälsa och allmänt välbefinnande. Det är därför fiber bör spela en central roll i någons kost - inklusive kiddos!

Ändå uppskattas det bara 5% av amerikanska vuxna och barn få en tillräcklig mängd kostfiber. Det är ett ganska stort problem, med tanke på, 'Studier visar det barn som äter fiberrika dieter har en minskad risk för fetma och kroniska sjukdomar senare i livet, säger han Whitney English, M.S., RDN . Fiber kan också hjälpa till att förhindra förstoppning - ett vanligt problem för små barn.

Vad mer, 'Fiber hjälper till att mata barns utvecklande mikrobiom, vilket sätter scenen för deras livslånga hälsa - mikrobiomet gör allt från att hjälpa till att smälta mat till att reglera ämnesomsättningen till att påverka immunsvar', säger engelska.

okt stjärntecken

De första tre åren av livet är särskilt avgörande eftersom det är när ett barn utvecklar sitt mikrobiom, säger William Bulsiewicz, M.D., MSCI , bästsäljande författare till Fiber drivs . 'Vi måste se detta som ett tillfälle att stödja det hälsosammaste tarmmikrobiomet genom att mata det med prebiotika ,' han säger. 'Det finns två huvudkällor som är relevanta, bröstmjölk från människa och den fiber som finns i växtfoder.'

• 1 Hur mycket fiber behöver barn? 2 Fiberrik mat för barn
• 3 Vad sägs om kosttillskott?

Hur mycket fiber behöver barn?

Att säkerställa korrekt fiberkonsumtion är nyckeln till att främja ditt barns hälsa - men vad är egentligen kostfiber?

Vanligtvis kallat grovfoder, kostfiber är en växtbaserad livsmedelskomponent som inte smälts av kroppen. Det rör sig genom matsmältningssystemet och sedan ur kroppen. Det finns två typer av kostfiber : löslig fiber eller viskös (tänk frukt och grönsaker) och olösliga fibrer eller bulking (tänk hela korn och chiafrön). För att säkerställa att du får båda typerna rekommenderar de flesta hälsoexperter att äta en mängd näringsrika, fiberrika livsmedel.

Men hur vet du hur mycket fiber ditt barn behöver för att möta en tillräckligt fiberintag ? Det varierar efter ålder. Här är en uppskattning för olika åldersgrupper, enligt Cleveland Clinic :

• Barn 1 till 3 år: 19 gram fiber / dag.
• Barn 4 till 8 år: 25 gram fiber / dag.
• Pojkar 9 till 13 år: 31 gram fiber / dag.
• Flickor 9 till 13 år: 26 gram fiber / dag.
• Pojkar 14 till 19 år: 38 gram fiber / dag.
• Flickor 14 till 19 år: 26 gram fiber / dag

Även om det är mycket viktigt att konsumera tillräckligt med fiber för optimal hälsa, kan för mycket fiber eller en obalans mellan lösliga och olösliga fibrer bli ett problem. Helst vill du börja med att öka mängden växtbaserade, fiberrika livsmedel i ditt barns diet bit för bit för att förhindra oönskade biverkningar som gas, diarre , uppblåsthet eller buksmärtor. Se också till att fokusera på hydrering när du ökar deras fiberintag.

15 fiberrik mat för barn.

Om du vill integrera några fiberrika livsmedel i ditt barns diet, här är några (picky-eater-friendly) favoriter som hjälper dina barn att hålla sig friska i flera år:

1.Forntida korn

Fiber: 5 till 15 gram per kopp.

Oavsett om det är kamut, teff , sorghum, amarant, hirs, fonio, farro, råg, freekeh, quinoa eller korn— forntida korn är en övertygande, näringsrik stapel över hela världen. Även om hälsofördelarna är unika för varje sort, är de vanligtvis förknippade med blodsockerkontroll och maj minska risken för kronisk sjukdom .

Barnvänliga recept: Pumpkin Pie Breakfast Quinoa , Farro & White Bean Soup

två.Äpplen

Fiber: 4,4 gram i 1 äpple.

Krispigt, sött och packat med näringsämnen - vad är det inte att älska med denna välsmakande frukt som trots allt kan hålla din läkare borta? Rika på polyfenoler och pektin, äpplen är kopplade till många hälsofördelar, som matsmältningsstöd och Kardiovaskulär hälsa . För att slå upp tarmvänliga förmåner, lämna huden på och njut av hela frukten (kött och skinn).

Barnvänliga recept: 10-minuters pannkakor med kanel , En värmande Apple Spice Smoothie

3.Avokado

Fiber: 13,5 gram i 1 avokado.

Från toast till guac, det kan inte förnekas populariteten för denna krämiga frukt. Fylld med hjärtfriska fetter, olöslig fiber , kalium, antioxidanter , och andra viktiga näringsämnen, avokado är ett utmärkt barngodkänt alternativ med kraftfulla magfördelar.

Barnvänliga recept: Rakad fänkål & Avo-sallad , Chokladavokadosmoothie , 4-ingrediens Guacamole

Fyra.Bananer

Fiber: 3 gram i 1 medium banan.

Visste du att bananer faktiskt är (och botaniskt klassificeras som) bär? Denna näringsrika häftklammer är ett bekvämt och utsökt sätt att förstärka ditt barns fiberintag (gula bananer innehåller löslig och olöslig fiber ) och främja regelbundenhet . Bonuspoäng: Den glada frukten kan erbjuda några humörstimulerande fördelar också!

Barnvänliga recept: Frukostbröd för banan-blåbär , Dr. B: s frukostsmoothie

5.Bönor

Fiber: 9 till 15 gram per kopp.

Bönor är en näringsrik rockstjärna, hög i växtbaserat protein , vitaminer, mineraler och kostfiber. Från kikärtor och edamame till svarta bönor och svartögda ärtor, det finns tillräckligt med alternativ för att behaga även de mest kräsna ätarna.

Barnvänliga recept: Stark svart bönsoppa , Black Bean Tacos , Fermenterad paprikahummus

6.Rödbetor

Fiber: 3,4 gram per kopp.

Denna levande rot innehåller ett betydande näringsvärde . Utöver en hälsosam servering av fiber, rödbetor och deras greener innehåller också järn, kalcium, vitamin C, vitamin A, folsyra, fytonäringsämnen och kostnitrater .

Barnvänliga recept: Pannkakor med röd sammet , Råbetad slö

7.Bär

Fiber: 4 till 8 gram per kopp.

En vital källa till fiber, polyfenoler och andra antiinflammatoriska föreningar, bär är ett tillfredsställande alternativ för ditt barns kost. De är goda på egen hand som ett praktiskt, näringstätt mellanmål. Dessutom är de lätta att integrera under måltiderna. Här är en bär enkelt tips att prova: Mosa upp några färska hallon för en naturlig gelé eller syltbyte i ditt barns lunch.

Barnvänliga recept: Vegan Apple-Raspberry Crisp , Hallon + Pistachio Semifreddo

8.Morötter

Fiber: 2,8 gram per 100 gram servering.

Denna rotfrukt är en favorit för barnen tack vare sin krispiga konsistens och söta smak. Morötter är det perfekta allt-runt-mellanmålet som har en ganska imponerande näringsprofil (hej, beta-karotener ).

Barnvänliga recept: Grillade morötter med grapefrukt Gremolata

9.Chia frön

Fiber: 9 gram per 2 msk.

Chia frön är en liten (men mäktig) källa till fiber, vitaminer, mineraler och växtbaserade Omega-3 fettsyror (som kan erbjuda hjärta och hjärna fördelar). När du blandar chiafrön med vätska får de en gelliknande konsistens - vilket gör dem till en mångsidig ingrediens för smoothies, sylt, pudding , och även för användning som en vegansk äggersättning .

Barnvänliga recept: Hemlagad hallon Chia Jam Sandwich , Berry Chia Pudding , Knockout Nightime-kakor

10.Popcorn

Fiber: 14,4 gram per 100 gram.

Majs är en fullkorn med en hel del slag av kostfiber i varje portion. När det gäller popcorn, välj luftpoppade, lätt kryddade sorter för det bästa hälsosamma mellanmålet.

Barnvänliga recept: Gyllene gurkmeja popcorn

nummer 744

elva.Guava

Fiber: 9 gram per kopp.

Alla tropiska frukter är fyllda med fiber, men guavor är verkligen en utmärkt, med 9 gram per kopp. Denna smakrika frukt kan erbjuda inte bara matsmältningsstöd utan också antiinflammatorisk fördelar.

Barnvänliga recept: Glutenfria guavakokosnötter

12.Sötpotatis

Fiber: 6 gram per sötpotatis.

Den ljusa färgen på denna världsberömda knöl är ett tecken på dess unik näringsprofil —Högt i antioxidanter, vitaminer, mineraler, plus både lösliga och olösliga fibrer. Liksom andra rotgrönsaker är det perfekt att hålla skinnet på för en ultimat näringsstimulering.

Barnvänliga recept: Sötpotatis Pizza , Krämig Vegan Sötpotatissoppa , Söndagsfrukostkakor

13.Havre

Fiber: 8 till 16 gram per kopp.

Tack vare deras massor av hälsofördelar, havre är en förstklassig fiberkälla för ditt barns kost. Denna smaskiga fullkorn innehåller en viktig typ av fiber som kallas beta-glukan , som kan stödja hjärtat, immun och tarmmikrobiell funktion .

Barnvänliga recept: Svart & orange havregryn , Frukostkakor med fem ingredienser , Varm choklad havremjölskål

14.Päron

Fiber: 5 gram i 1 medelstora päron.

Dessa söta, klockliknande frukter är en mycket näringsrik och välsmakande godis för alla kiddo. Ett medelstort päron innehåller cirka 5 gram fiber samt betydande mängder immunstödande antioxidanter .

Barnvänliga recept: Grillad Bartlett Pear Sallad , Päron ingefära Citrus Smoothie

femton.Ärtor

Fiber: 5 gram per 100 gram.

Rik på protein , fiber och andra väsentliga näringsämnen, gröna ärtor är en underbar mageallierad och veckans häftklammer (använder vi inte alla frysta ärtor ändå?) för att hålla till hands.

Barnvänliga recept: Rostad blomkål + ärtsallad , Pea Miso Soup , Fava Bean + Pea Sallad

Vad sägs om kosttillskott?

Fibertillskott bör aldrig ersätta en kost rik på fiberrik mat. Dessa kan dock hjälpa om du tycker att det är svårt att möta ditt barns dagliga fiberintag genom frukt, grönsaker, fullkorn, frön och nötter. Var noga med att rådfråga din barnläkare innan du lägger till någon typ av tillskott i ditt barns kost.

Om du väljer att välja ett fibertillskott, högkvalitativa fibergummier eller en näring grönt pulver kan vara bra alternativ. Se till att du läser tilläggsetiketterna först för att garantera bästa möjliga ingredienslista, utan tillsatser, tillsatt socker och andra bearbetade ingredienser.

Slutsats.

Det finns en uppsjö av fiberrelaterade fördelar, tillsammans med roliga (och smaskiga) sätt att införliva detta näringsämne i ditt barns diet. För att fylla ditt barns dagliga fiberintag, inkludera en mängd olika frön, nötter, baljväxter, grönsaker och frukter i kosten. Med de livsmedel och recept som anges ovan har du ett antal läckra, barnvänliga alternativ att prova!

Vill du lära dig hur feng shui kan hjälpa dig att skapa ett livligt hem och ställa in kraftfulla avsikter för att manifestera dina drömmar? Detta är feng shui på det moderna sättet - inga vidskepelser, alla bra vibbar. Klicka här för att registrera dig för en gratis session med Dana som ger dig 3 tips för att förvandla ditt hem idag!

Dela Med Dina Vänner: